Упражнения на плечи
161упражнение с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на плечи
161 упражнение
-
Видео Армейский жим стоя Штанга · Начинающий -
Видео Разведение рук с гантелями в стороны стоя Гантели · Начинающий -
Видео Жим сидя в тренажере Тренажер · Начинающий -
Видео Жим гантелей сидя Гантели · Средний -
Видео Вертикальная тяга штанги к груди стоя Штанга · Начинающий -
Видео Разведение гантелей сидя в наклоне Гантели · Средний -
Жим штанги сидя Штанга · Средний -
Видео Жим гантелей стоя нейтральным хватом Гантели · Средний -
Видео Жим штанги сидя широким хватом Штанга · Средний -
Видео Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Гантели · Средний -
Отжимания стоя на руках С весом тела · Профессионал -
Бой с тенью С весом тела · Начинающий -
Бой с тенью с гантелями Гантели · Начинающий -
Видео Жим гантели одной рукой Гантели · Средний -
Видео Жим гирь над собой Гири · Средний -
Подъем гантелей Гантели · Начинающий -
Подъём гантелей над головой Гантели · Средний -
Видео Подъём гантелей перед собой Гантели · Начинающий -
Видео Толчок штанги от груди Штанга · Профессионал -
Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз Гантели · Начинающий -
Видео Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) Тренажер · Начинающий -
Боксерский мешок Другое · Начинающий -
Жим штанги сидя в машине Смита Тренажер, Машина Смита · Начинающий -
Видео Комплексный жим гантелей Гантели · Средний -
Спарринг С весом тела · Начинающий -
Видео Тяга к лицу Тросовые тренажеры · Средний -
Армейский жим гири одной рукой Гири · Средний -
Видео Армейский жим гирь двумя руками Гири · Средний -
Видео Беговые махи руками стоя на одном колене С весом тела · Начинающий -
Видео Броски медбола за спину с максимальным усилием Медбол · Начинающий -
Видео Броски медбола из-за головы в паре Медбол · Начинающий -
Видео Броски медицинского мяча за спину Медбол · Начинающий -
Видео Броски медицинского мяча от груди лежа на полу Медбол · Начинающий -
Вертикальная тяга одной рукой в машине Смита Тренажер · Начинающий -
Видео Взятие гантелей в стойку Гантели · Средний -
Вращение блина вокруг головы Другое · Средний -
Видео Вращение диска на вытянутых руках перед собой Другое · Начинающий -
Видео Выпад на босу с жимом эспандера одной рукой Эспандер-жгут, Босу · Средний -
Видео Горизонтальное отведение одной руки с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Горизонтальное отведение рук с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Жим бодибара из-за головы Бодибар · Начинающий -
Видео Жим Бредфорда стоя Штанга · Начинающий -
Жим гантелей плечами на наклонной скамье Гантели · Начинающий -
Жим гантелей сидя с наклоном Гантели · Начинающий -
Видео Жим гантелей стоя Гантели · Начинающий -
Видео Жим гантелей стоя прямым хватом Гантели · Начинающий -
Видео Жим гантели вверх стоя Гантели · Начинающий -
Видео Жим гантели одной рукой стоя Гантели · Начинающий -
Видео Жим гири одной рукой Гири · Средний -
Видео Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону Гири · Средний -
Жим гири одной рукой сидя на полу Гири · Средний -
Жим гири от Арнольда Шварценеггера Гири · Средний -
Видео Жим гирь над головой из приседа Гири · Средний -
Видео Жим на плечи в тросовом тренажере Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Жим на плечи в тросовом тренажере сидя Тросовые тренажеры · Начинающий -
Жим плечами лежа на наклонной скамье Штанга · Начинающий -
Жим сидя в тренажере на плечи Тренажер · Начинающий -
Видео Жим стоя с эспандером Эспандер-жгут · Начинающий -
Жим штанги на наклонной скамье лежа лицом вниз Штанга · Начинающий -
Видео Жим штанги стоя (армейский жим) Штанга · Начинающий -
Жим штанги стоя из-за головы Штанга · Средний -
Видео Жимовой швунг гантелей Гантели · Средний -
Видео Изолированное разведение гантелей в стороны Гантели · Начинающий -
Видео Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками Гантели · Средний -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Комплексная растяжка дельт С весом тела · Начинающий -
Комплексный жим штанги сидя Штанга · Начинающий -
Видео Круговые движения локтями С весом тела · Начинающий -
Видео Круговые движения плечами С весом тела · Начинающий -
Видео Круговые движения руками С весом тела · Начинающий -
Видео Крутим руль с бодибаром Бодибар · Начинающий -
Видео Крутим руль с гантелью + сгибание Гантели · Начинающий -
Видео Кубинский жим Гантели · Средний -
Видео Махи руками с эспандером Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Наружная ротация плеча с использованием петли Эспандер-жгут · Средний -
Видео Наружная ротация плеча с использованием эспандера Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Отведение одной руки с использованием резиновой петли Эспандер-жгут · Средний -
Видео Отведение рук в стороны с использованием эспандера Эспандер-жгут · Средний -
Видео Отведение рук лежа на фитболе Фитбол · Начинающий -
Видео Отведение рук с гантелями Гантели · Начинающий -
Видео Отведение руки в блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Отведение руки в сторону в наклоне на блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Отведение руки в сторону на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Отжимания на перекладине обычным хватом Другое · Начинающий -
Видео Отжимания с руками у пояса (Pseudo planche) С весом тела · Средний -
Видео Перешагивания руками на четвереньках с мини петлей Мини-петли · Начинающий -
Видео Поворот плеча к туловищу на нижнем блоке сидя Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Поворот плеча от туловища в положении лежа Гантели · Начинающий -
Подъём блина перед собой Другое · Средний -
Видео Подъем гантелей вперед и в стороны Гантели · Начинающий -
Видео Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье Гантели · Начинающий -
Видео Подъём гантели одной рукой в сторону Гантели · Начинающий -
Подъём гантели одной рукой лежа на боку Гантели · Средний -
Видео Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье Гантели · Начинающий -
Видео Подъём гирь на плечи Гири · Средний -
Видео Подъем негабаритной гантели Другое · Профессионал -
Видео Подъем одной гантели перед собой Гантели · Начинающий -
Видео Подъем прямых рук с эспандером на босу Эспандер-жгут, Босу · Средний -
Видео Подъём рук перед собой в тросовом тренажере Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Подъем рук перед собой с использованием эспандера Эспандер-жгут · Средний -
Видео Подъём рук с эспандером стоя Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Подъем руки перед собой с использованием петли Эспандер-жгут · Средний -
Видео Подъем штанги на грудь и жим Штанга · Средний -
Видео Подъем штанги на плечи Штанга · Средний -
Видео Подъём штанги перед собой Штанга · Начинающий -
Подъём штанги плечами сидя в машине Смита Штанга, Машина Смита · Начинающий -
Подъемы штанги лежа на наклонной скамье лицом вниз Штанга · Начинающий -
Видео Поочередное разгибание рук вверх на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Поочередный жим гантелей стоя Гантели · Начинающий -
Видео Поочередный жим гири с наклоном туловища Гири · Средний -
Попеременные махи канатами Другое · Средний -
Видео Попеременный жим гантелей с наклоном туловища Гантели · Средний -
Видео Попеременный жим гирь стоя Гири · Средний -
Видео Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны Гантели · Начинающий -
Попеременный подъём гантелей перед собой Гантели · Начинающий -
Видео Прием медбола с выходом из полуприседа Медбол · Начинающий -
Видео Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз Гантели · Средний -
Видео Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье Гантели · Средний -
Видео Разведение рук в стороны на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Разведение рук в стороны с гантелями стоя Гантели · Начинающий -
Видео Разведение рук с гантелями в стороны (ладонями вперед) Гантели · Начинающий -
Видео Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне Гантели · Начинающий -
Разведение рук с гантелями в стороны сидя Гантели · Начинающий -
Видео Разведение рук с гантелями в упоре Гантели · Начинающий -
Видео Разведение рук с эспандером Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Разводка на задние дельты в блоке стоя Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Раскачивания гири из стороны в сторону Гири · Начинающий -
Видео Растяжка дельт С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка дельт стоя С весом тела · Начинающий -
Растяжка задних дельт с гимнастической палкой Другое · Начинающий -
Растяжка переднего пучка дельт сидя С весом тела · Профессионал -
Видео Рисуем бесконечность гантелью Гантели · Начинающий -
Видео Рывок гантели в сед Гантели · Средний -
Видео Рывок гири одной рукой Гири · Профессионал -
Видео Рывок гири с выпадом Гири · Профессионал -
Рывок гирь Гири · Профессионал -
Видео Рывок двух гирь Гири · Профессионал -
Видео Рывок и толчок гири одной рукой Гири · Средний -
Видео Строгие отжимания в стойке на руках С весом тела · Профессионал -
Видео Толчковый швунг гантелей Гантели · Профессионал -
Видео Толчок гири одной рукой Гири · Средний -
Видео Толчок гири одной рукой с выпадом Гири · Средний -
Видео Толчок гирь двумя руками Гири · Средний -
Видео Толчок гирь над собой Гири · Средний -
Видео Толчок грифа одной рукой стоя Штанга · Средний -
Толчок и жим штанги стоя Штанга · Профессионал -
Толчок и жим штанги стоя из-за спины Штанга · Средний -
Толчок Т-грифа Штанга · Средний -
Видео Толчок штанги из полного приседа Штанга · Профессионал -
Видео Толчок штанги из полного приседа с виса Штанга · Профессионал -
Видео Турецкий подъем с гирей Гири · Средний -
Видео Турецкий подъем с гирей (через положение выпада) Гири · Средний -
Тяга атлетических саней с подъемом рук Другое · Начинающий -
Тяга атлетических саней с подъемом рук над головой Другое · Начинающий -
Тяга в рывке Штанга · Средний -
Видео Тяга гантели к груди Гантели · Средний -
Видео Тяга к шее в гребном тренажере Тренажер, Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Тяга троса на блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Тяга штанги к груди в наклоне Штанга · Начинающий -
Упражнение «волны» с канатами Другое · Начинающий -
Фронтальный подъём штанги над головой Штанга · Средний
По этим условиям упражнений нет.
Где плечи помогают
252 упражнения- Жим штанги лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга на нижнем блоке
- Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
- Тяга гантели в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
- Жим гантелей лежа
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга верхнего блока за голову
- Отжимания
- Подтягивания широким хватом за голову
- Жим лежа широким хватом
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Планка
- Сведение рук в кроссовере
- Отжимания в тренажере
- Отжимания от скамьи из-за спины
- Отжимания с широким упором
- Отжимания от скамьи с весом
- Отжимания с поднятыми ногами
- Отжимания с узким упором
- Вис на перекладине
- Кувалда
- Наклонный жим в тренажере
- Пуловер с гантелей лежа на скамье
- Пуловер со штангой на прямой скамье
- Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
- Упражнение «дровосек»
- Жим в тренажере
- Жим на верхнем блоке стоя
- Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
- Вертикальная тяга гантелей к груди
- Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
- Подтягивания от Рокки
- Французский жим лежа с гантелями
- JM-жим
- «Восьмерки» с гирей
- «Мельница» с гирей (сложный уровень)
- «Мельница» с одной гирей
- Баттерфляй
- Боковая планка
- Брасс
- Бриллиантовые отжимания
- Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях
- Бросание медицинского мяча стоя на коленях
- Бросание мяча двумя руками лежа на полу
- Броски медбола из стойки с опорой на три точки
- Броски медбола одной рукой лежа на полу
- Броски медицинского мяча с бегом
- Броски мяча (кроссфит)
- В наклоне отведение ноги назад с подъемом бодибара
- Вертикальная тяга к груди нижнего блока
- Взятие гири на грудь двумя руками
- Взятие на грудь и толчок вразножку (в ножницы)
- Взятие на грудь с выпадом
- Выпад назад + подъем рук с бодибаром
- Выпад с жимом бодибара вверх
- Выпады с переводом гири под ногой
- Выпады с проходкой со штангой над головой
- Выходы на кольцах киппингом
- Глубокие отжимания на стульях
- Гребля с бодибаром
- Диагональный подъем в лодочке на босу
- Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки
- Жим в подъеме туловища из положения лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом
- Жим гантелей лежа на полу
- Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток
- Жим гантелей лежа нейтральным хватом
- Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
- Жим гири в ладони
- Жим гири в наклоне
- Жим гири лежа одной рукой
- Жим гири лежа со скрещенными ногами
- Жим гири одной рукой лежа на полу
- Жим лежа в машине Смита
- Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
- Жим лежа на полу
- Жим лежа на полу с цепями
- Жим лежа с цепями
- Жим лежа с эспандером
- Жим лежа узким хватом с гантелью
- Жим на шею лежа на горизонтальной скамье
- Жим одной рукой в положении лежа
- Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье
- Жим от груди в тренажере сидя
- Жим от груди в тренажере Хаммер
- Жим от груди на блоке
- Жим со стоек в положении лежа
- Жим Тейта
- Жим штанги к шее лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги лежа «Гильотина»
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим штанги лежа на скамье
- Жим штанги лежа на скамье используя бруски
- Жим штанги лежа на скамье используя цепи
- Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном
- Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье
- Кроль (вольный стиль)
- Кроссовер с эспандером
- Кроссоверы на нижнем блоке
- Кроссоверы одной рукой
- Круговая передача гантели лежа на животе
- Махи гантелей из стороны в сторону с разворотом корпуса
- Махи гирей двумя руками
- Махи гирей одной рукой
- Махи гири двумя руками
- Накаты на переднем мосту
- Наматывание веревки на ролик для запястий
- Обратная планка неполная
- Обратная планка полная
- Обратные отжимания от пола
- Обратный жим лежа на скамье
- Отведение гантелей через стороны лежа
- Отведение ноги с подъемом бодибара
- Отжимания на брусьях на трицепс
- Отжимания на брусьях с отягощением
- Отжимания на двух босу с колен + полные
- Отжимания на кольцах (петлях)
- Отжимания на кольцах (Строгие)
- Отжимания на одной руке
- Отжимания на одной руке с подставкой
- Отжимания от босу с использованием эспандера
- Отжимания от босу с колен + полные
- Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук
- Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук
- Отжимания от гантели с узкой постановкой рук
- Отжимания от перевернутого босу с колен + полные
- Отжимания от платформы
- Отжимания от пола с использованием петли
- Отжимания от пола с хлопками перед собой
- Отжимания от скамьи
- Отжимания с ногами на возвышении
- Отжимания с ногами на мяче
- Отжимания с одной рукой на босу с колен + полные
- Отжимания с поворотом корпуса
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Отжимания с широким упором от лавки
- Падение на бок из положения полулежа
- Падение назад из полного приседа
- Падение назад из положения сидя
- Переворачивание шины
- Передачи медицинского мяча
- Перекрёстная тяга на блоках
- Перенос веса с руки на руку в упоре лежа
- Перехваты гири между ног
- Переход из планки на предплечьях в упор лежа
- Перешагивания руками лежа на фитболе
- Плавание кролем на груди
- Планка с движением рук в стороны с использованием мини петли
- Планка с подъемом ноги
- Плиометрические отжимания
- Плиометрические отжимания с гирей
- Плиометрические отжимания с опорами
- Плиометрические отжимания с подставкой
- Повороты в планке
- Повороты корпуса на блоке
- Подтягивание колен к груди в низкой планке
- Подтягивание ног к груди с выпрямлением на фитболе
- Подтягивания в стороны
- Подтягивания уголком
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подъем гири на грудь через мах из приседа
- Подъем и удержание гири перед собой
- Подъем из приседания с жимом бодибара вверх
- Подъем ноги на фитболе в упоре лежа
- Подъем по канату без помощи ног
- Подъем руки с разворотом корпуса в положении планка
- Подъем штанги на грудь
- Подъем штанги на грудь (с уровня бедер)
- Подъем штанги на грудь с виса
- Подъемы с предплечий в упор лежа на босу
- Поочередные махи гири перед собой
- Поочередный жим гирь лежа на полу
- Попеременное касание рук в планке
- Попеременные махи ногами с бодибаром
- Пресс с гимнастическим роликом
- Пресс с роликом
- Приседания на босу + скручивание с фитболом
- Приседания на перевернутом босу с жимом фитбола вверх
- Приседания с фитболом над головой
- Приседания с фитболом перед собой
- Приседания со штангой над головой
- Прыжки из положения упор лежа в полный присед
- Пуловер и подъем
- Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
- Пуловер с гантелью
- Пуловер со штангой на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
- Развороты с медицинским мячом на косые мышцы пресса
- Разноуровневые отжимания
- Растягивание мышц брюшного пресса
- Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса
- Растяжка альпиниста
- Растяжка бицепсов сидя на полу
- Растяжка бицепсов стоя
- Растяжка грудных мышц отведением плеч
- Растяжка трицепсов
- Русские махи гирей
- Рывковый баланс
- Рывок штанги
- Рывок штанги (штанга на уровне бедер)
- Рывок штанги над головой
- Рывок штанги с блоков
- Рывок штанги с подставок
- Сведение лопаток стоя
- Сведение рук на блочном тренажере
- Сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье
- Силовое взятие штанги на грудь
- Силовой бег
- Ситапы с бодибаром
- Складка в упоре лежа с фитболом
- Складка из упора лежа
- Скручивания в боковой планке
- Скручивания в боковой планке на локте
- Скручивания вверх с бодибаром
- Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей
- Статическое упражнение для мышц груди
- Строгие выходы на кольцах
- Супермен с тягой локтей к поясу (лёжа на животе)
- Толкание боксерского мешка
- Толчковый швунг
- Толчок штанги от груди с приседом
- Тяга гантелей в наклоне стоя на босу
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Тяга гантели одной рукой
- Тяга гантели одной рукой в упоре лежа
- Тяга гири к груди в стиле Сумо
- Тяга гирь в упоре лежа
- Тяга к груди с эспандером
- Тяга Ли Хейни в тренажере Смита
- Тяга штанги в наклоне в машине Смита
- Тяга штанги к груди в машине Смита
- Тяга штанги рывковая
- Упражнение «дровосек» на нижнем блоке
- Упражнение «мельница» с гирей
- Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях
- Упражнение Пружина
- Частичный рывок
- Шаг + приседание с подъемом бодибара
- Шраги в машине Смита
- Шраги на брусьях
- Шраги широким хватом
- Штанга в качестве гимнастического ролика
- Ягодичный мост с гантелью
- W — вариант восьмерок с гирей
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |