Блог AtletIQ
Ответы на вопросы о силовых тренировках по научным исследованиям и журналу тренировок AtletIQ: сколько делать, как часто, когда прибавлять. У каждой статьи — источники с DOI и дата проверки.
-
Что известно Сколько отдыхать между подходами Сколько отдыхать между подходами для роста мышц и силы: что показали эксперименты и метаанализ 2024 года, таблица отдыха по целям и упражнениям.
- 2–3 мин
- на тяжёлых базовых упражнениях для роста мышц
- 90 с
- на остальных: дольше метаанализ 2024 года прибавки не увидел
- > 2 мин
- для максимальной силы у тренированных
- 60–120 с
- хватает новичкам для прироста силы
-
Что известно Сколько подходов нужно для роста мышц и сколько на мышцу в неделю Сколько подходов делать для роста мышц: что показали метаанализы, сколько подходов на мышцу в неделю нужно новичку и опытному, таблица по уровням.
- 2–3
- подхода на упражнение для роста мышц
- +40%
- к эффекту дают несколько подходов против одного
-
Что известно Сколько раз в неделю тренироваться и что выбрать: фулбади или сплит Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц и силы и что лучше, фулбади или сплит: выводы метаанализов и таблица по числу свободных дней.
- 2
- тренировки на мышцу в неделю дали больший рост, чем одна
- 25
- исследований: при равном объёме частота на рост не влияет
-
Что известно Тренировка до отказа: доводить ли подход до предела Нужно ли доводить подход до отказа и сколько повторов оставлять в запасе: выводы метаанализов и экспериментов, таблица по цели и уровню.
- 0,12
- величина эффекта мышечного отказа для роста мышц, разница незначима (p = 0,343)
- 1–2
- повтора в запасе дали тот же рост квадрицепса за 8 недель, что и отказ