Упражнения на нижнюю часть спины
32упражнения с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на нижнюю часть спины
32 упражнения
-
Видео Становая тяга со штангой классическая Штанга · Средний -
Видео Гиперэкстензия Другое · Средний -
Видео Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Штанга · Средний -
Гиперэкстензия с напарником С весом тела · Средний -
Видео Растяжка супермена С весом тела · Начинающий -
Видео Тяга в силовой раме Штанга, Силовая рама · Средний -
Видео «Камни атласа» Другое · Профессионал -
Видео «Кошачья» растяжка С весом тела · Начинающий -
Видео «Перекресток» С весом тела · Средний - «Подъем луны» Фитбол · Начинающий
- «Часы» с мячом Фитбол · Начинающий
- Бросок мяча с наклоном стоя на босу Другое · Начинающий
-
Видео Гимнастический мостик Без оборудования · Средний -
Гиперэкстензия на скамье С весом тела · Средний -
Видео Гиперэкстензия на фитболе Фитбол · Средний -
Видео Гиперэкстензия с бодибаром Другое · Средний -
Видео Диагональный подъем в лодочке на босу Босу · Начинающий -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка в положении лежа С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка в положении сидя С весом тела · Начинающий -
Растяжка мышц нижней части спины Другое, Роллер · Начинающий -
Видео Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») С весом тела · Средний -
Видео Растяжка мышц спины в положении стоя С весом тела · Начинающий -
Растяжка поясничного треугольника Другое, Роллер · Средний -
Видео Растяжка с выпадом и поворотом С весом тела · Средний -
Становая тяга в силовой раме с эспандерами Штанга, Силовая рама · Профессионал -
Становая тяга на платформе или подставке Штанга · Средний -
Становая тяга с цепями Штанга · Профессионал -
Становая тяга с эспандером Штанга · Профессионал -
Тяга в силовой раме с эспандером Штанга, Силовая рама · Средний -
Упражнение «доброе утро» в положении сидя Штанга · Средний -
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами Штанга · Начинающий
По этим условиям упражнений нет.
Где нижняя часть спины помогает
125 упражнений- Приседания со штангой
- Скручивания
- Подъем ног к перекладине
- Румынская становая тяга
- Планка
- Становая тяга с гантелями
- Прогулка фермера
- Бурпи
- Женские приседания
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
- Боковые выпады со штангой
- Подъем туловища в тренажере
- Становая тяга сумо
- Тяга нижнего блока между ног
- Березка
- Боковая планка
- Боковая планка на прямой руке
- Боковая ходьба в планке
- Боковые выносы ног в планке на локтях
- Боковые выпады
- Болгарские приседания (выпады)
- Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров
- Быстрые приседания со штангой
- В наклоне отведение ноги назад с подъемом бодибара
- Взятие гири на грудь двумя руками
- Взятие на грудь с выпадом
- Выпады назад в ножницы с весом
- Выпрыгивания в присед из планки
- Гакк-приседания
- Глубокие приседания со штангой
- Гребной тренажер
- Дворники с фитболом
- Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки
- Динамичная планка ноги вместе, прыжком ноги врозь
- Жим гири в ладони
- Жим гири в наклоне
- Жим гири к плечу
- Классическая планка
- Круговая передача гантели лежа на животе
- Круговые движения корпусом в планке
- Махи гирей двумя руками
- Махи гирей одной рукой
- Махи гири двумя руками
- Мертвая тяга с гантелями
- Наклоны в сторону со штангой
- Наклоны вперед с резиной
- Наклоны вперед с резиной возле опоры
- Обратная планка на прямых руках
- Обратная планка полная
- Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
- Паук
- Переворачивание шины
- Планка на прямых руках
- Планка с попеременным подъемом рук
- Повороты в боковой планке
- Подносы ног к перекладине киппингом
- Подъем гири на грудь
- Подъем гири на грудь с виса
- Подъем гири на грудь через мах из приседа
- Подъём гирь на плечи
- Подъем корпуса в упоре на предплечья
- Подъем негабаритной гантели
- Подъем ног лежа на животе
- Подъем опускание ног в стороны
- Подъем руки и ноги в планке
- Подъем штанги на грудь
- Подъем штанги на грудь с виса
- Подъемы корпуса на тренажере GHD
- Попеременное касание ног в планке
- Попеременное касание рук в планке
- Приседания в машине Смита
- Приседания в силовой раме со штангой в висе
- Приседания в узкой постановке ног
- Приседания с гантелями
- Приседания с гантелями используя скамью
- Приседания с эспандером
- Приседания со штангой над головой
- Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- Приседания со штангой с эспандерами
- Приседания со штангой, используя скамью
- Приседания стоя на коленях
- Раскачивания гири из стороны в сторону
- Растягивание икроножных мышц в положении сидя
- Растяжка мышц спины сидя на стуле
- Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу
- Растяжка широчайших мышц спины сидя
- Растяжка ягодичных мышц
- Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)
- Румынская становая тяга (вариант 2)
- Русские махи гирей
- Русские скручивания
- Рывковая становая тяга
- Рывковая тяга
- Рывок гири одной рукой
- Рывок штанги
- Рывок штанги (штанга на уровне бедер)
- Рывок штанги над головой
- Рывок штанги с блоков
- Рывок штанги с подставок
- Сгибание на бицепс бедра лежа на животе
- Силовое взятие штанги на грудь
- Скручивания в боковой планке
- Скручивания в боковой планке на локте
- Спасатель (за руки)
- Становая на 1 ноге с бодибаром
- Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- Становая тяга в стиле сумо с эспандерами
- Становая тяга на одной ноге
- Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Строгие подносы ног к перекладине
- Толчок гири одной рукой с выпадом
- Толчок гирь над собой
- Толчок штанги из полного приседа
- Тяга бодибара к животу в наклоне
- Тяга сумо до подбородка
- Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне
- Тяга штанги рывковая
- Упражнение «Доброе утро»
- Упражнение «Скалолаз»
- Упражнение для косых мышц живота «Мост»
- Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях
- Упражнение Пружина
- Ходьба на руках с партнером
- Широкая становая тяга
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |