Разведение рук с гантелями в стороны стоя
- Основная нагрузкаПлечи
- ОборудованиеГантели
- УровеньНачинающий
- ДвижениеТяга
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Коротко
Махи гантелями в стороны — разведение рук стоя через стороны до уровня плеч, главное изолирующее упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы. Помогают передняя дельта и трапеция. Главное правило: локти слегка согнуты и ведут движение, корпус неподвижен, гантели поднимаются без рывка.
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
4 шагаВозьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
Держа локти слегка согнутыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.
Частые ошибки
- Раскачка корпусом
Гантели взлетают за счёт толчка ногами и наклона, а дельта работает только в начале. Снизьте вес до того, при котором корпус стоит на месте.
- Плечи поднимаются к ушам
Нагрузку перехватывает верхняя трапеция. Ведите руки вширь, плечи держите опущенными.
- Подъём выше плеч
Выше горизонтали всё больше работает трапеция. Для средней дельты достаточно поднять руки до уровня плеч.
- Кисть обгоняет локоть
Работа смещается на переднюю дельту и предплечье. В верхней точке локоть на одной высоте с кистью или чуть выше.
- Руки сгибаются по ходу подхода
Чем сильнее согнуты локти, тем короче рычаг и тем легче вес — так незаметно обходят усталость. Угол в локте задайте в старте и держите до последнего повтора.
В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?
Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12–15 раз.
Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:
А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,
Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.
Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.
Вопросы и ответы
Сколько кг брать новичку на махи в стороны?
Берите гантели, с которыми 15 повторений проходят без рывков и подъёма плеч; у новичков это часто 2–5 кг. Средняя дельта — небольшая мышца, поэтому вес здесь растёт медленно, шагом в 1 кг.
Махи стоя или сидя — что лучше?
Сидя сложнее помогать себе корпусом, и техника отрабатывается чище. Стоя обычно получается взять немного больший вес. На среднюю дельту оба работают одинаково, выбирайте по тому, где лучше контроль.
Чем махи в стороны отличаются от махов вперёд?
Махи вперёд нагружают переднюю дельту, которая и так много работает в жимах лёжа и над головой. Махи в стороны — основное упражнение на средний пучок, от которого зависит ширина плеч.
Подходят ли махи гантелями в стороны девушкам?
Да, техника одинакова для всех. Упражнение делает линию плеч шире; рабочий вес обычно ниже, а принципы те же: медленный темп и опущенные плечи.
Можно ли делать махи каждую тренировку?
Махи можно ставить 2–3 раза в неделю небольшим объёмом: средняя дельта восстанавливается быстро. Если плечо начинает ныть, снизьте частоту и вес.
Похожие упражнения
Все на плечи · 161
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.