Упражнения на бёдра
81упражнение с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
Все упражнения для ног и тренировка на ноги
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на бёдра
81 упражнение
-
Видео Сгибание ног в тренажере лежа Тренажер · Начинающий -
Видео Становая тяга Штанга · Начинающий -
Румынская становая тяга Штанга · Средний -
Становая тяга с гантелями Гантели · Начинающий -
Прыжки на подставку Другое · Начинающий -
Попеременная тяга гирь Гири · Средний -
Видео Подъем туловища в тренажере Тренажер · Средний -
Становая тяга сумо Штанга · Средний -
Видео Мощный рывок штанги над головой Штанга · Средний -
Видео Бег на месте с упором в стену С весом тела · Начинающий -
Видео Боковые выпады с бодибаром Бодибар · Средний -
Видео Взятие гантелей с пола в сед Гантели · Средний -
Видео Взятие гири на грудь двумя руками Гири · Профессионал -
Видео Выпад с одной ногой на фитболе Фитбол · Начинающий -
Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега С весом тела · Начинающий -
Динамичная растяжка задней поверхности бедра С весом тела · Начинающий -
Жим гири в ладони Гири · Средний -
Видео Жим гири к плечу Гири · Средний -
Жим гири, держа ее на ладони Гири · Средний -
Видео Запрыгивание на ящик толчком с одной ноги Другое · Начинающий -
Видео Запрыгивания на ящик Другое · Начинающий -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Махи гантелями перед собой Гантели · Начинающий -
Видео Махи гирей двумя руками Гири · Средний -
Видео Махи гирей одной рукой Гири · Средний -
Махи гири двумя руками Гири · Средний -
Видео Мертвая тяга с гантелями Гантели · Начинающий -
Наклоны вперед с резиной Эспандер-жгут · Начинающий -
Наклоны вперед с резиной возле опоры Эспандер-жгут · Начинающий -
Обратная гиперэкстензия Тренажер · Средний -
Видео Подъем гири на грудь Гири · Средний -
Видео Подъем гири на грудь с виса Гири · Средний -
Видео Подъем гири на грудь через мах из приседа Гири · Средний -
Видео Подъем ноги перед собой С весом тела · Начинающий -
Видео Подъем штанги на грудь Штанга · Средний -
Видео Подъем штанги на грудь (с подставок) Штанга · Средний -
Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами С весом тела · Средний -
Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра Тренажер · Средний -
Видео Прыжки на скамью в высоком темпе Другое · Начинающий -
Видео Прыжки с выпадами С весом тела · Средний -
Видео Прыжки через препятствие Другое · Начинающий -
Видео Прыжок, колени к груди С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжение мышц задней поверхности бедра С весом тела · Начинающий -
Растяжка бицепса бедра на валике Роллер · Начинающий -
Видео Растяжка бицепсов бедра сидя на полу С весом тела · Профессионал -
Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка икр и мышц задней поверхности бедра сидя на полу Другое · Средний -
Видео Растяжка мышц в положении сидя С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра в положении стоя Другое · Начинающий -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении стоя С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра с помощью наклона вперед С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка мышц обхватывая бедра в положении сидя С весом тела · Начинающий -
Видео Румынская становая тяга (вариант 2) Штанга · Средний -
Видео Русские махи гирей Гири · Средний -
Видео Рывковая становая тяга Штанга · Средний -
Рывковая тяга Штанга · Средний -
Видео Рывок с выпадом Штанга · Профессионал -
Видео Рывок штанги (штанга на уровне бедер) Штанга · Профессионал -
Видео Рывок штанги над головой Штанга · Профессионал -
Видео Рывок штанги от коленей Штанга · Профессионал -
Видео Сгибание на бицепс бедра лежа на животе С весом тела · Начинающий -
Видео Сгибание ног в тренажере сидя Тренажер · Начинающий -
Сгибание ног в тренажере стоя Тренажер · Начинающий -
Видео Сгибание ног на фитболе Фитбол · Начинающий -
Видео Сгибания на бицепс бедра лежа на полу С весом тела · Начинающий -
Видео Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Силовое взятие штанги на грудь Штанга · Средний -
Видео Силовой рывок с виса Штанга · Профессионал -
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами Тренажер, Машина Смита · Начинающий -
Видео Становая тяга в стиле «сумо» Штанга · Средний -
Становая тяга в стиле сумо с эспандерами Штанга · Профессионал -
Становая тяга с гирей стоя на одной ноге Гири · Средний -
Становая тяга со штангой на прямых ногах Штанга · Средний -
Толкание атлетических саней Другое · Начинающий -
Видео Тройная растяжка С весом тела · Средний -
Видео Упражнение «Доброе утро» Штанга · Средний -
Упражнение «Доброе утро» (штанга в висе) Штанга · Средний -
Упражнение «Доброе утро» с упоров Штанга, Силовая рама · Средний -
Широкая становая тяга Штанга · Средний
По этим условиям упражнений нет.
Где бедра помогают
224 упражнения- Приседания со штангой
- Бег на беговой дорожке
- Становая тяга со штангой классическая
- Жим ногами
- Выпады с гантелями
- Махи назад согнутой ногой
- Подъем ягодиц со штангой
- Планка
- Езда на велотренажере
- Жим ногами с узкой постановкой стоп
- Приседания плие с гантелей
- Прыжки через скакалку
- Выпады
- Махи ногой на нижнем блоке
- Прогулка фермера
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
- Эллиптический тренажер
- Бурпи
- Гиперэкстензия с напарником
- Приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с гантелями
- Прыжки
- Растяжка супермена
- Выпады со штангой
- Женские приседания
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
- Тяга в силовой раме
- Бег на месте с высоким подниманием бедра
- Подъёмы на опору
- Приседания с собственным весом
- Статический присед у стены
- Боковые выпады со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Прыжки с приседаниями
- Тяга нижнего блока между ног
- «Восьмерки» с гирей
- «Камни атласа»
- «Мельница» с гирей (сложный уровень)
- «Мельница» с одной гирей
- «Перекресток»
- 3Д выпады
- Бег с захлестом голени
- Бег с отягощением
- Бег скрестным шагом
- Берпи с запрыгиванием на бокс
- Боковая планка
- Боковой выпад с фитболом
- Боковые выпады
- Боковые выпады на босу
- Боковые запрыгивания на ящик
- Болгарские приседания (выпады)
- Болгарские сплит приседания с гантелями
- Броски мяча (кроссфит)
- Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров
- Быстрые приседания со штангой
- Взятие гантелей в стойку
- Взятие гантелей с виса в сед
- Взятие на грудь и толчок вразножку (в ножницы)
- Взятие на грудь с выпадом
- Выпад назад + подъем рук с бодибаром
- Выпад с жимом бодибара вверх
- Выпады вперед
- Выпады назад
- Выпады назад в ножницы с весом
- Выпады с гантелями назад
- Выпады с передней ногой на босу
- Выпады с проходкой с гантелями
- Выпады с проходкой со штангой на спине
- Выпады с проходкой со штангой над головой
- Выпады со штангой назад с возвышения
- Выпрыгивания в присед из планки
- Гакк-приседания
- Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
- Гиперэкстензия на скамье
- Гиперэкстензия на фитболе
- Глубокие приседания со штангой
- Гребной тренажер
- Жим ногами в машине Смита
- Жим одной ногой в тренажере
- Запрыгивания на бокс (кроссфит)
- Заход на скамью без веса
- Заход на скамью с гантелями
- Заход на скамью со штангой
- Кроль (вольный стиль)
- Круговые движения коленями
- КЭСА-ГАТАМЭ (Удержание с боку)
- Легкие прыжки на месте
- Махи ногами лежа на скамье
- Махи ногой
- Махи ногой назад
- Мостик на одной ноге
- Накаты на борцовском мосту
- Негативные подтягивания
- Обратная планка неполная
- Обратная планка полная
- Отведение ноги назад в тренажере
- Отведение ноги назад на четвереньках с резиновой петлей
- Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
- Отведение согнутой ноги назад на четвереньках с мини петлей
- Переворачивание шины
- Перекаты
- Перекаты с бодибаром
- Перепрыгивания конусов с продвижением в бок
- Перепрыгивания через бокс (кроссфит)
- Перехваты гири между ног
- Плавание кролем на груди
- Плие присед
- Подтягивание колен к груди в низкой планке
- Подтягивание ног к груди на фитболе
- Подтягивания уголком
- Подъем из приседания с жимом бодибара вверх
- Подъем негабаритной гантели
- Подъем штанги на грудь с виса
- Подъем ягодиц («Мост»)
- Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью
- Подъемы корпуса на тренажере GHD
- Подъемы таза лежа на фитболе
- Поочередные махи гири перед собой
- Приседания + отведение с использованием мини петли
- Приседания в машине Смита
- Приседания в машине Смита на одной ноге
- Приседания в силовой раме
- Приседания в силовой раме со штангой в висе
- Приседания в тренажере в положении лежа
- Приседания в узкой постановке ног
- Приседания Зерхера
- Приседания на босу
- Приседания на босу + скручивание с фитболом
- Приседания на одной ноге (Пистолетик)
- Приседания на одной ноге в машине Смита
- Приседания на перевернутом босу
- Приседания на перевернутом босу с жимом фитбола вверх
- Приседания плие без веса
- Приседания с гантелями
- Приседания с гантелями используя скамью
- Приседания с гирей на одной ноге
- Приседания с использованием мини петли
- Приседания с использованием петли
- Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров
- Приседания с одной ногой на босу
- Приседания с отягощением
- Приседания с подъемом пяток с отягощением
- Приседания с фитболом над головой
- Приседания с фитболом перед собой
- Приседания с эспандером
- Приседания со штангой на груди используя скамью
- Приседания со штангой на одной ноге
- Приседания со штангой над головой
- Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- Приседания со штангой с эспандерами
- Приседания со штангой, используя скамью
- Приседания стоя на коленях
- Приседания у стены
- Прыжки в высоту с разножкой
- Прыжки вперед в полуприседе
- Прыжки из полного приседа
- Прыжки из приседа в длину
- Прыжки из приседа с отягощением
- Прыжки на одной ноге
- Прыжки с ноги на ногу в бок
- Раскачивания гири из стороны в сторону
- Раскачивания стоя на босу + в приседе
- Растягивание икроножных мышц в положении сидя
- Растяжка альпиниста
- Растяжка икроножных мышц в положении стоя
- Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу
- Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку
- Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)
- Рывковый баланс
- Рывок гантели в сед
- Рывок гири одной рукой
- Рывок гири с выпадом
- Рывок гирь
- Рывок штанги
- Рывок штанги с блоков
- Рывок штанги с подставок
- Сведение ног в тренажере
- Силовой бег
- Сисси-приседы
- Становая тяга на платформе или подставке
- Становая тяга с цепями
- Статическое упражнение «Стульчик»
- Стульчик на босу
- Стульчик у стенки
- Сумо-приседания с гантелью
- Толчковый швунг
- Толчковый швунг гантелей
- Толчок гири одной рукой с выпадом
- Толчок гирь двумя руками
- Толчок гирь над собой
- Толчок штанги из полного приседа
- Толчок штанги от груди с приседом
- Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
- Турецкий подъем с гирей
- Турецкий подъем с гирей (через положение выпада)
- Тяга в рывке
- Тяга в силовой раме с эспандером
- Тяга гири к груди в стиле Сумо
- Тяга на тренажере
- Тяга сумо до подбородка
- Тяга штанги рывковая
- Удлиненный ягодичный мост на фитболе
- Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
- Упражнение «мельница» с гирей
- Упражнение на баланс борде
- Ускорения с утяжелением
- Фронтальные приседания со штангой
- Ходьба по пересеченной местности
- Ходьба с выпадами со штангой
- Частичный рывок
- Челночный бег
- Шаг + приседание с подъемом бодибара
- Ягодичный мост + отведение на босу
- Ягодичный мост + отведение с использованием мини петли
- Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью
- Ягодичный мост на босу
- Ягодичный мост на носках с использованием мини петли
- Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли
- Ягодичный мост одной ногой на босу
- Ягодичный мост одной ногой на фитболе
- Ягодичный мост с использованием мини петли
- Ягодичный мост с помощью фитбола
- Ягодичный мост со скручиванием
- W — вариант восьмерок с гирей
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |