Тяга на нижнем блоке
У железных ребят есть свой «гребной тренажер» — нижний блок. Выполнение знаменитых тяг к поясу с использованием блочного инвентаря дарит широчайшие возможности для развития «широчайших». Не упусти и ты свой шанс отрастить выразительные «крылья»!
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Тяга на нижнем блоке видео
Как делать упражнение
- Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.
- Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
- Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.
- Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме выполнять?
«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.
От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.
При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.
Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.
Disk full (/tmp/#sql_9fb7_2); waiting for someone to free some space... SELECT ex.*, ueb.bookmarked, coalesce(bp.caption_ru, bp.caption) body_part FROM (SELECT exercises.id, exercises.user_id, exercises.img_male_1, exercises.img_male_2, exercises.img_male_3, exercises.img_male_4, exercises.img_female_1, exercises.img_female_2, exercises.img_female_3, exercises.img_female_4, exercises.smallpicture, exercises.ex_level_id, exercises.ex_type_id, exercises.ex_force_type_id, exercises.ex_mechanics_type_id, exercises.body_weight_koeff, exercises.multiply_weight, exercises.fatigue_factor, exercises.cnt_workouts, exercises.active, exercises.bm_synched_date, exercises.bm_id , coalesce(exercises.caption_ru, exercises.caption) caption, coalesce(exercises.content_ru, exercises.content) content, coalesce(exercises.alternative_captions_ru, exercises.alternative_captions) alternative_captions, exercises.url FROM exercises WHERE archive = 0 GROUP BY exercises.id) ex LEFT OUTER JOIN user_exercise_bookmarks ueb ON ueb.user_id = 1710 AND ex.id = ueb.exercise_id LEFT OUTER JOIN exercises_muscles_movements_types emmt ON emmt.exercise_id = ex.id AND emmt.muscle_movement_type_id = 1 LEFT OUTER JOIN muscles m ON m.id = emmt.muscle_id LEFT OUTER JOIN exercises_equipments ee ON ee.exercise_id = ex.id LEFT OUTER JOIN body_parts bp ON bp.id = m.body_part_id WHERE 1 AND ex.ex_force_type_id = 2 AND ex.ex_type_id = 1 AND ex.id <> 512 AND ex.active = 1 AND emmt.muscle_id IN (SELECT muscle_id FROM exercises_muscles_movements_types WHERE exercise_id = 512 AND muscle_movement_type_id = 1) AND img_male_1 <> "" AND img_male_2 <> "" AND (SELECT GROUP_CONCAT(equipments.id) FROM equipments, exercises_equipments WHERE exercises_equipments.equipment_id = equipments.id AND exercises_equipments.exercise_id = ex.id) = 5 AND (ex.img_male_1 <> "" OR ex.img_female_1 <> "" OR ex.user_id = 1710) GROUP BY ex.id ORDER BY FIELD(ex.user_id, 1710) DESC, ueb.bookmarked DESC, ex.cnt_workouts DESC, caption ASC LIMIT 0, 9
