Тяга на нижнем блоке

Основная нагрузкаСредняя часть спины
ОборудованиеТросовые тренажеры
УровеньНачинающий
ДвижениеТяга

AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.

Рассчитать вес в приложении

ФотоВидео

01Исходное положение
02Конечное положение

Какие мышцы работают

Основная нагрузка

Средняя часть спины

Помогают

Коротко

Тяга нижнего блока — горизонтальная тяга сидя: рукоять троса тянут к поясу, сводя лопатки. Основная нагрузка приходится на среднюю часть спины (ромбовидные, средняя трапеция) и широчайшие, помогают задняя дельта и бицепс. Главное правило: спина ровная, корпус почти неподвижен, каждый повтор начинается с движения лопаток.

Приложение AtletIQ

Какой вес брать

Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Тяга на нижнем блоке».

Рабочий вес по цели и уровню подготовки
Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
Прогресс по каждому упражнению

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

9:41100%

Подбор весаПример

Ваш подход

40 кг × 10

Цель

МассаСилаЖиросжигание

Уровень

НовичокСреднийОпытный

Тренировка 1 · рабочий вес

35,5кг

Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин

Тренировка	Вес	Подходы × повторы
1	35,5 кг	3 × 10
2	40 кг	3 × 8
3	33 кг	4 × 12

Тренировка на спину →

Как правильно делать

5 шагов

Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.
Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.
Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.

Частые ошибки

Раскачка корпусом
Рукоять доезжает до живота за счёт отклонения назад, и тяга превращается в рывок поясницей. Допустим небольшой наклон вперёд в растяжении и возврат в вертикаль; если без маха не получается, вес завышен.
Круглая спина в растяжении
Скругление под нагрузкой переносит её с мышц спины на поясницу. Тянитесь за рукоятью плечами и лопатками, поясница остаётся в естественном прогибе.
Тяга одними руками
Локти уходят назад, лопатки стоят на месте — работает в основном бицепс. Начинайте повтор с отведения плеч назад и только потом сгибайте руки.
Плечи ползут к ушам
В конце движения нагрузка уходит в верхнюю трапецию. Держите плечи опущенными, грудь раскрытой.
Колени выпрямлены до упора
С прямыми ногами таз заваливается назад, и спину сложнее удержать ровной. Оставьте в коленях лёгкий сгиб.

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12–15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.

Вопросы и ответы

Куда тянуть рукоять: к поясу или к животу?

Это одна и та же зона: рукоять приходит в нижнюю часть живота, примерно к линии пупка. Чем ниже точка и ближе локти к корпусу, тем больше работают широчайшие. Тяга к нижней части груди с разведёнными локтями смещает нагрузку на верх спины и задние дельты.

Какая рукоять лучше: узкая или широкая?

Узкая V-образная рукоять с нейтральным хватом — стандартный вариант: локти идут вдоль корпуса и нагружают широчайшие и середину спины. Широкая прямая рукоять разводит локти и смещает работу на верх спины. Тяга к поясу узким хватом подходит для основной работы, широкий хват можно добавить вторым упражнением.

Почему после тяги устают руки, а спину не чувствуешь?

Обычно руки включаются раньше лопаток или рукоять сжата слишком сильно. Держите её пальцами как крючком и начинайте с отведения плеч назад. На тяжёлых подходах хват разгружают кистевые лямки.

Чем заменить тягу нижнего блока?

Ближайшие замены — тяга гантели одной рукой в упоре на скамью, тяга штанги в наклоне и тяга в рычажном тренажёре с упором грудью. Если поясница устаёт от наклона, выбирайте варианты с опорой на скамью или на подушку тренажёра.

Подходит ли упражнение новичку?

Да: траектория стабильна, вес меняется мелким шагом. На первых тренировках отработайте неподвижный корпус и движение лопаток на лёгком весе.