Базовые упражнения
Базовое упражнение работает в нескольких суставах сразу и нагружает несколько крупных мышц. В нём поднимают самый большой вес, поэтому на базовых строится любая силовая программа. Ниже 10 главных по порядку: первые пять закрывают всё тело. У каждого есть видео, техника и замена для тренировки с гантелями или дома.
Пять базовых упражнений
Присед, становая тяга, жим лёжа, тяга в наклоне и жим стоя нагружают ноги, спину, грудь и плечи. Этих пяти достаточно для тренировки на всё тело.
-
Приседания со штангой
Квадрицепсы
Главное упражнение для ног: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра. Спина и пресс держат корпус под штангой.
С гантелями: Приседания с гантелямиДома: Приседания с собственным весом
-
Становая тяга
Нижняя часть спины
Подъём штанги с пола за счёт разгибания ног и спины. Работают ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины и трапеции.
С гантелями: Мертвая тяга с гантелямиДома: Ягодичный мост
-
Жим штанги лёжа
Грудь
Основное упражнение для груди. Вместе с грудными работают передние дельты и трицепсы.
С гантелями: Жим гантелей лёжаДома: Отжимания
-
Тяга штанги в наклоне
Широчайшие мышцы спины
Горизонтальная тяга для толщины спины: широчайшие, ромбовидные, задние дельты. Бицепс помогает.
С гантелями: Тяга гантели в наклонеВ тренажёре: Тяга на нижнем блоке
-
Армейский жим стоя
Плечи
Жим штанги над головой стоя. Нагружает дельты и трицепсы, а ноги и пресс удерживают равновесие.
С гантелями: Жим гантелей стоя
Ещё пять базовых упражнений
Подтягивания, брусья, выпады, румынская тяга и жим ногами дополняют пятёрку. С ними получается список из 7 или 10 базовых упражнений.
-
Подтягивания
Широчайшие мышцы спины
Вертикальная тяга собственным весом: широчайшие, бицепс, нижние трапеции. Если пока не подтягиваетесь, начните с тяги верхнего блока.
В тренажёре: Тяга верхнего блока к груди
-
Отжимания на брусьях
Трицепсы
Жим собственного веса на брусьях. Корпус прямо — больше работает трицепс, с наклоном вперёд — грудь.
От скамьи: Отжимания от скамьи из-за спиныДома: Обратные отжимания от пола
-
Выпады с гантелями
Квадрицепсы
Работа каждой ногой по отдельности: квадрицепсы и ягодицы, плюс баланс. Выравнивает разницу в силе между ногами.
Болгарские: Болгарские сплит-приседанияДома: Выпады назад
-
Румынская становая тяга
Бедра
Наклон с прямой спиной и почти прямыми ногами. Растягивает и нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы сильнее классической становой.
С гантелями: Мертвая тяга с гантелямиВ тренажёре: ГиперэкстензияДома: Мостик на одной ноге
-
Жим ногами
Квадрицепсы
Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник. Подходит тем, кому присед со штангой пока не даётся.
Дома: Болгарские выпады
Сколько подходов и повторов
Для силы делайте 3–5 подходов по 3–6 повторов с отдыхом 2–3 минуты. Для роста мышц — 3–4 подхода по 6–12 повторов с отдыхом 1,5–2 минуты. Новичку хватит 3 подходов по 8–12 повторов.
Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 1–2 повтора в запасе. Перед рабочими подходами сделайте 2–3 разминочных с лёгким весом.
Рабочий вес под нужное число повторов — калькулятор 1ПМ.
Как собрать тренировку из базовых
Ставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока есть силы. За одно занятие хватает 3–4 базовых: например, присед, жим лёжа, тяга в наклоне и жим стоя. В следующий раз — становая, брусья, подтягивания и выпады.
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавляйте вес.
Базовые и изолирующие упражнения
Изолирующее упражнение работает в одном суставе и нагружает одну мышцу: сгибание рук на бицепс, разгибание ног в тренажёре, разведение гантелей. Вес в нём меньше.
Изолирующие добавляют после базовых, чтобы догрузить отстающую мышцу. Программа только из изолирующих даёт меньше силы и мышечной массы за то же время.
Частые вопросы
Какие 3 базовых упражнения главные
Приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лёжа. Это три движения пауэрлифтинга: они нагружают ноги, спину и грудь и позволяют поднять самый большой вес.
Какие базовые упражнения делать в зале
Все десять из списка: присед, становая, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, армейский жим, подтягивания, брусья, выпады, румынская тяга и жим ногами. Для старта выберите первые пять.
Базовые упражнения дома
Без инвентаря: приседания, отжимания, выпады назад, ягодичный мост, обратные отжимания от пола. С гантелями добавляются приседания и мёртвая тяга с гантелями, тяга гантели в наклоне, жим гантелей стоя. Замены указаны у каждого упражнения в списке.
Базовые упражнения для девушек
Список одинаков для всех. Для ягодиц и бёдер больше всего дают присед, румынская тяга, выпады и ягодичный мост. Начинайте с веса, при котором сохраняется техника.
Сколько базовых упражнений делать за тренировку
Три-четыре. Больше пяти базовых за одно занятие делать тяжело: падает качество техники в последних упражнениях.
Можно ли тренироваться только базовыми упражнениями
Да. Программа из 4–6 базовых, разнесённых на 2–3 тренировки в неделю, нагружает все крупные мышцы. Изолирующие нужны, чтобы догрузить отдельные мышцы, например бицепс или икры.
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ
AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.