Тренировки дома
Выберите инвентарь, цель, число тренировок в неделю и уровень. Получите план на неделю: в какие дни заниматься и что делать в каждый из них. У каждого упражнения есть видео и техника.
AtletIQ · Тренировки дома · Без инвентаря · Сила и мышцы · 3 раза в неделю · Новичок · atletiq.com/trenirovki-doma/
Неделя
3тренировки
Всего около 135 минут в неделю. В дни отдыха мышцы восстанавливаются, тренировка не нужна.
- ПнСиловаясила45 мин
- ВтОтдыхотдых
- СрСиловаясила45 мин
- ЧтОтдыхотдых
- ПтСиловаясила45 мин
- СбОтдыхотдых
- ВсОтдыхотдых
Силовая на всё телоПн, Ср, Пт · ≈45 минут
Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.
Разминка суставов5 упражнений
-
1
Растягивание мышц шеи в стороныШея
40 сек
-
2
Круговые движения плечамиПлечи
40 сек
-
3
Круговые движения рукамиПлечи
40 сек
-
4
Вращения в тазобедренных суставахАддукторына середине смените сторону
40 сек
-
5
Круговые движения коленямиИкры
40 сек
Основная часть7 упражнений
-
6
Приседания с собственным весомПрисед · Квадрицепсы
3 × 12–20отдых 90 сек
-
7
ОтжиманияЖим от груди · Грудьможно с колен
3 × 12–20отдых 90 сек
-
8
Растяжка суперменаСпина · Нижняя часть спины
3 × 12–20отдых 90 сек
-
9
Подъем ягодиц («Мост»)Наклон, таз · Ягодицы
3 × 12–20отдых 90 сек
-
10
Обратные отжимания от полаТрицепс · Трицепсы
2 × 12–20отдых 90 сек
-
11
Выпады назадВыпады · Квадрицепсына каждую сторону
2 × 12–20отдых 90 сек
-
12
ПланкаКор · Пресс
2 × 30–45 секотдых 90 сек
Как заниматься
Как устроена неделя
Основа плана — силовая тренировка на всё тело: присед, отжимания или жим, упражнение для спины, мост или тяга с наклоном и кор, а в 45 минутах ещё выпады и упражнение для рук или плеч. Между силовыми днями остаётся день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Для похудения часть дней занимает круговая тренировка на 30 минут: 8 упражнений подряд с коротким отдыхом, 3 круга. Она расходует больше энергии за то же время. При цели «Сила и мышцы» круговая на 20 минут и 2 круга появляется только в четвёртый день.
Прогрессия
Силовая тренировка повторяется в течение недели, и это нормально: нагрузка растёт от недели к неделе. Когда во всех подходах упражнения получилось сделать верхнюю границу повторов, добавьте вес или переходите к варианту посложнее.
Без инвентаря усложнять можно уровнем: «С опытом» заменяет приседания прыжками, отжимания с пола — отжиманиями с ногами на возвышении, мост — мостиком на одной ноге.
Что понадобится
Без инвентаря — коврик и место 2 на 2 метра. С гантелями — пара гантелей и стул для жима сидя, скамья не нужна: жим от груди делается лёжа на полу. Для прыжков в круговой тренировке подойдёт обувь с плотной подошвой.
Нужен план на несколько недель с этапами — программы тренировок дома.
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ
AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Как начать тренироваться дома с нуля
Выберите «Без инвентаря», уровень «Новичок» и 2 или 3 тренировки в неделю. Первые две недели делайте нижнюю границу подходов и следите за техникой по видео. Отжимания можно делать с колен.
Сколько раз в неделю тренироваться дома
Два или три раза в неделю достаточно для роста силы и мышц. Четвёртый день лучше отдать круговой тренировке или прогулке. Между силовыми тренировками оставляйте день отдыха.
Тренировки дома для похудения
Вес снижается при дефиците калорий в питании. Тренировки сохраняют мышцы и добавляют расход энергии. Выберите цель «Похудение»: силовые и круговые тренировки примерно по 30 минут, в дни отдыха прогулка 30–40 минут.
Тренировки дома для женщин и мужчин
План одинаков для всех: присед, мост или тяга с наклоном, а в длинной тренировке и выпады нагружают ноги и ягодицы, отжимания и жим — грудь и руки, упражнения для спины — осанку. Начните с уровня «Новичок».
Можно ли накачаться дома
Да, мышцы растут от нагрузки, близкой к отказу. Без инвентаря её дают усложнённые варианты и большое число повторов, с гантелями — вес. Когда своего веса станет мало, гантели продолжат прогрессию.
Чем план отличается от готовой программы
Здесь план на одну неделю, которую вы повторяете, постепенно повышая нагрузку. В готовых программах приложения AtletIQ тренировки меняются от недели к неделе и делятся на этапы — смотрите подборку программ для дома.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.