Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
- Основная нагрузкаГрудь
- ОборудованиеШтанга
- УровеньНачинающий
- ТипБазовое
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
7 шаговПеред тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью, придав ее спинке положительный наклон под 30–45°.
Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10–15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
Выполни плановое число повторов.
Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации
- Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
- Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
- Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
- «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.
Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения
Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на "лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30–45°.
Предостережения
Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.
Альтернативы
Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.
В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?
В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.
Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.
Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.
Похожие упражнения
Все на грудь · 109
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.