Круговая тренировка
Выберите, где занимаетесь, свой уровень и время — получите круговую тренировку на всё тело из 8 упражнений. Таймер на странице отсчитывает работу и отдых и подсказывает следующее упражнение.
Коротко
Круговая тренировка — упражнения подряд, одно за другим, с коротким отдыхом; когда пройдены все станции, круг повторяется. За 25–40 минут нагрузку получает всё тело, между станциями отдых 15–30 секунд, новичку хватит 2–3 тренировок в неделю. Генератор ниже собирает круг из 8 упражнений под место и уровень, таймер ведёт по станциям.
AtletIQ · Круговая тренировка · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/krugovaya-trenirovka/
Время тренировки
27минут
3 круга по 8 упражнений. Плюс 5 минут разминки до первого круга.
- Работа 30 сек
- Отдых 30 сек
- Между кругами 2 мин
Один круг — 8 упражнений подряд, между ними 30 сек отдыха. Выполните круг 3 раза.
-
1
Приседания с собственным весомКвадрицепсы
30 сек
-
2
ОтжиманияГрудь
30 сек
-
3
Выпады назадКвадрицепсы
30 сек
-
4
ПланкаПресс
30 сек
-
5
Подъем ягодиц («Мост»)Ягодицы
30 сек
-
6
Обратные отжимания от полаТрицепсы
30 сек
-
7
Прыжки звездочкойКвадрицепсы
30 сек
-
8
Боковая планкаПресс
30 сек
Как заниматься
Что такое круговая тренировка
Упражнения выполняются подряд, одно за другим, с коротким отдыхом или без него. Когда пройдены все станции, круг повторяется. Мышцы работают по очереди: пока восстанавливаются ноги, работают руки и корпус, поэтому пульс держится высоким всю тренировку.
За 25–40 минут нагрузку получает всё тело. Такой формат подходит для общей физической подготовки, выносливости и снижения веса вместе с питанием.
Как выполнять
Перед первым кругом 5 минут разминки: ходьба на месте, вращения в суставах, 10 лёгких приседаний. На каждой станции работайте всё время интервала в ровном темпе, без рывков. Во время отдыха переходите к следующему упражнению.
Темп подбирайте так, чтобы техника не ломалась до конца интервала. Если к последнему кругу техника портится, уменьшите вес или возьмите упрощённый вариант. После тренировки — 3–5 минут спокойной ходьбы и растяжки.
Сколько раз в неделю
Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю с днём отдыха между ними. Средний и опытный уровень — до 4 тренировок, если в остальные дни нет тяжёлых силовых.
Каждые 2–3 недели усложняйте тренировку: добавьте круг, увеличьте вес гантелей или переходите на следующий уровень.
Методы круговой тренировки
- Интервальный
Работа и отдых по времени, как в таймере на этой странице. Подходит большинству, нагрузка легко дозируется.
- Непрерывный
Станции идут без пауз, отдых только между кругами. Развивает выносливость, нужен опыт.
- Повторный
На каждой станции — заданное число повторов, отдых до восстановления. Больше силовой работы, меньше нагрузки на сердце.
Круговые тренировки — в дневнике
Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую, покажет прогресс по упражнениям и рассчитает рабочий вес для гантелей и тренажёров.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Сколько кругов делать
Новичку — 2–4 круга, среднему и опытному уровню — до 5. Генератор подбирает число кругов под выбранное время и уровень. Если последний круг даётся с трудом и техника портится, остановитесь на предыдущем.
Сколько отдыхать между кругами
От 1 до 2 минут: новичку 2 минуты, среднему уровню 90 секунд, опытному 1 минуту. Между станциями отдых короче — 15–30 секунд, его хватает, чтобы перейти к следующему упражнению.
Подходит ли круговая тренировка для похудения
Да. Пульс держится высоким всю тренировку, расходуется больше энергии, чем при обычной силовой с долгим отдыхом. Вес снижается, когда тренировки идут вместе с умеренным дефицитом калорий.
Подходит ли женщинам и девушкам
Да, упражнения и интервалы одинаковы для всех. Нагрузку регулирует уровень: если интервал даётся тяжело, выберите уровень ниже или упрощённый вариант упражнения, например отжимания с колен.
Можно ли заниматься каждый день
Ежедневно — только лёгкие круги в 1–2 раунда. Полной тренировке нужен день восстановления, иначе к концу недели силы и темп падают.
Круговая тренировка без гантелей и тренажёров
Выберите «Дома без инвентаря»: все 8 упражнений выполняются с весом тела. Для опытного уровня тренировка усложняется прыжковыми вариантами.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.