УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Утренняя зарядка

Выберите длительность и темп — получите комплекс утренней зарядки из трёх частей: разминка суставов, основная часть и растяжка. У каждого упражнения есть видео и техника. Таймер на странице отсчитывает 35 секунд на упражнение и показывает следующее.

Коротко

Утренняя зарядка состоит из трёх частей: разминка суставов, упражнения с весом тела и растяжка. Обычно она длится от 5 до 15 минут, делать её можно каждый день. Генератор ниже собирает комплекс на 5, 10 или 15 минут в спокойном или бодром темпе, таймер отсчитывает 35 секунд на упражнение.

Параметры зарядки

Длительность
Темп

Спокойная обходится без прыжков, бодрая добавляет прыжки и отжимания

Ваша зарядка

10 минут · Спокойная

AtletIQ · Утренняя зарядка · 10 минут · Спокойная · atletiq.com/utrennyaya-zaryadka/

Время зарядки

10минут

15 упражнений в трёх частях: разминка суставов, основная часть и растяжка.

  • На упражнение 35 сек
  • На смену 5 сек

Каждое упражнение 35 сек, между ними 5 сек на смену позиции. Выполняйте по порядку, сверху вниз.

Разминка суставов5 упражнений

  1. 1 Растягивание мышц шеи в стороныШея 35 сек
  2. 2 Круговые движения плечамиПлечи 35 сек
  3. 3 Круговые движения рукамиПлечи 35 сек
  4. 4 Вращения в тазобедренных суставахАддукторына середине смените сторону 35 сек
  5. 5 Круговые движения коленямиИкры 35 сек

Основная часть7 упражнений

  1. 6 Приседания с собственным весомКвадрицепсы 35 сек
  2. 7 Подъем ягодиц («Мост»)Ягодицы 35 сек
  3. 8 ПланкаПресс 35 сек
  4. 9 Выпады назадКвадрицепсына середине смените сторону 35 сек
  5. 10 Растяжка суперменаНижняя часть спины 35 сек
  6. 11 Боковые выпадыКвадрицепсына середине смените сторону 35 сек
  7. 12 Обратная планка неполнаяЯгодицы 35 сек

Растяжка3 упражнения

  1. 13 Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении стояБедрана середине смените сторону 35 сек
  2. 14 Растяжка с выпадомКвадрицепсына середине смените сторону 35 сек
  3. 15 Растяжка мышц спины в положении стояНижняя часть спины 35 сек
Зарядка — в дневникеAtletIQ сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Как заниматься

Из чего состоит зарядка

Сначала разминка суставов сверху вниз: шея, плечи, руки, кисти, таз, колени, лодыжки. Движения медленные, с полной амплитудой, без рывков. Утром суставы и мышцы ещё скованы, разминка готовит их к нагрузке.

Затем основная часть: приседания, выпады, мост, планка и другие упражнения с весом тела. Они включают крупные мышцы и слегка поднимают пульс. В конце растяжка бёдер и верха тела. Каждую позицию держите спокойно, дыхание не задерживайте.

Как выполнять

На каждое упражнение 35 секунд и 5 секунд на смену позиции. Темп выбирайте по самочувствию: после зарядки должно хотеться двигаться дальше. В упражнениях на одну сторону, например в выпадах, меняйте ногу на середине интервала.

Спокойный темп обходится без прыжков, его можно делать в квартире, не мешая соседям. Бодрый добавляет прыжки и отжимания. Выпейте стакан воды до зарядки, плотный завтрак лучше оставить на после.

Как часто

Зарядку можно делать каждый день: нагрузка в ней умеренная и восстановления почти не требует. Если после неё к обеду держится усталость, сократите время или перейдите на спокойный темп.

Для силы и снижения веса одной зарядки мало. Добавьте 2–3 полноценные тренировки в неделю, например круговую или табату.

Приложение AtletIQ

Зарядка — в дневнике

Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую и покажет прогресс по упражнениям.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторТабата-тренировкаБлоки 20/10 и таймер ГенераторКруговая тренировка8 станций на всё тело и таймер ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями или в зале, 30–60 минут ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ГенераторРастяжка домаВсё тело, ноги или спина, 10–20 минут и таймер ГенераторУпражнения для осанкиРазминка, укрепление и растяжка, 10–20 минут и таймер ПодборкаПрограммы тренировок домаГотовые программы по уровню подготовки

Частые вопросы

Какие упражнения делать на утренней зарядке

Подойдут движения для суставов (вращения плечами, руками, тазом, коленями), упражнения с весом тела (приседания, выпады, мост, планка) и растяжка. Генератор на странице собирает их в порядке: разминка, основная часть, растяжка.

Утренняя зарядка на 10 минут

За 10 минут получается 15 упражнений по 35 секунд: 5 на разминку суставов, 7 в основной части и 3 на растяжку. Выберите «10 минут» в генераторе и включите таймер.

Утренняя зарядка для женщин

Комплекс одинаков для всех. Если нужно мягче, выберите спокойный темп без прыжков, а нагрузку регулируйте глубиной приседа и выпада. Для ягодиц и бёдер подходят мост, выпады назад и боковые выпады.

Зарядка после 40, 50 и 60 лет

Начните со спокойного темпа и 5 минут, амплитуду наращивайте постепенно. Резкие наклоны и прыжки не нужны. При болях в суставах, давлении или хронических болезнях обсудите нагрузку с врачом.

Можно ли делать зарядку каждый день

Да. Утренняя зарядка — лёгкая нагрузка, её делают ежедневно. Если хочется больше, добавьте 2–3 полноценные тренировки в неделю в другое время дня.

Сколько длится утренняя зарядка

Обычно от 5 до 15 минут. Пяти минут хватает, чтобы размять суставы и проснуться. За 10–15 минут успевают поработать основные группы мышц и сделать растяжку.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore