Заминка и растяжка после тренировки
Выберите зону тренировки, место и время: 5, 10 или 15 минут. Получите заминку из двух частей: снижение пульса и растяжка мышц, которые работали на тренировке. У каждого упражнения из базы есть видео и техника. Таймер на странице отсчитывает 30 секунд на удержание, подсказывает смену стороны и показывает следующее упражнение.
Коротко
Растяжка после тренировки начинается со снижения пульса: дома 1–3 минуты ходьбы на месте, в зале 2–4 минуты на кардиотренажёре. Затем статическая растяжка мышц, которые работали: 30 секунд на упражнение, у односторонних по 30 секунд на каждую сторону. Генератор ниже собирает заминку на 5, 10 или 15 минут для ног, верха тела или всего тела.
AtletIQ · Заминка после тренировки · Всё тело · Дома · 10 минут · atletiq.com/rastyazhka-posle-trenirovki/
Время заминки
10минут
9 упражнений в двух частях: снижение пульса и растяжка.
- Удержание 30 сек
- На смену позы 10 сек
Двустороннее упражнение держите 30 сек, одностороннее 60 сек: по 30 сек на каждую сторону. Между упражнениями 10 сек на смену позы. Выполняйте по порядку, сверху вниз: от положения стоя к положению лёжа.
Снижение пульса1 упражнение
- 1 Спокойная ходьба на местеПульс 2 мин
Растяжка8 упражнений
-
2
Растяжка грудных мышц отведением плечГрудь
30 сек
-
3
Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении стояЗадняя поверхность бедра · Бедрапо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
4
Растягивания широчайших мышц спины в упоре стояШирочайшиепо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
5
Растяжка дельтДельты · Плечипо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
6
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленеСгибатели бедра · Квадрицепсыпо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
7
«Кошачья» растяжкаПоясница · Нижняя часть спины
30 сек
-
8
Растяжка мышц бедра лежа на бокуКвадрицепспо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
9
Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)Ягодицыпо 30 сек на каждую сторону
1 мин
Заминка закончена. Перед следующей тренировкой начните с разминки на 5–15 минут.
Как заниматься
Из чего состоит заминка
Сначала снижение пульса. Дома это спокойная ходьба на месте 1–3 минуты, в зале 2–4 минуты на дорожке, эллипсе или велотренажёре в спокойном темпе. Дыхание выравнивается, пульс плавно опускается.
Затем растяжка со статическим удержанием. Двустороннее упражнение держится 30 секунд, одностороннее по 30 секунд на каждую сторону, и таймер подсказывает, когда сменить сторону. Между упражнениями 10 секунд на смену позы.
Какие мышцы растягивать после силовой
После тренировки ног: квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодицы, сгибатели бедра, икры, поясница. После тренировки верха тела: грудь, широчайшие, дельты, трицепс, предплечья, шея, верх и середина спины, пресс.
Если тренировка была на всё тело, выберите «Всё тело»: генератор возьмёт упражнения из обеих групп. Заминка подходит и после тренировки дома: инвентарь не нужен, коврик желателен.
Как держать растяжку
Тянитесь до ощущения натяжения в мышце, без боли. Позу держите неподвижно, без пружинящих движений, дышите ровно.
Упражнения идут от положения стоя к положению лёжа: сначала стоя, потом на коленях, сидя и лёжа, так что вставать с пола в середине заминки не придётся. Перед следующим занятием пригодится разминка, а план тренировки можно собрать в генераторе тренировки на всё тело.
Перед следующей тренировкой — разминка на 5–15 минут, а план самой тренировки — генератор тренировки на всё тело.
Тренировки и заминка — в дневнике
Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую и покажет прогресс по упражнениям.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Растяжка после силовой тренировки
Выберите зону, которую тренировали: «Ноги», «Верх тела» или «Всё тело». Генератор начнёт с нескольких минут спокойного кардио, затем даст статическую растяжку этих мышц: 30 секунд на упражнение, у односторонних по 30 секунд на каждую сторону.
Как делать заминку после тренировки
Две части. Сначала 1–4 минуты спокойного движения: ходьба на месте дома или кардиотренажёр в зале. Затем растяжка с удержанием позы, от упражнений стоя к упражнениям на полу. Между упражнениями 10 секунд на смену позы.
Можно ли и зачем делать растяжку после тренировки
Можно, после тренировки это обычное время для статической растяжки. Заминка помогает плавно снизить пульс и перейти в спокойное состояние, а регулярная растяжка поддерживает гибкость и амплитуду движений. Снижение боли в мышцах на следующий день (крепатуры) исследования растяжке не приписывают.
Растяжка после тренировки для девушек и мужчин
Состав растяжки одинаков для всех и зависит от тренированной зоны. После ног и ягодиц выберите «Ноги»: в ней всегда есть ягодицы, квадрицепс и задняя поверхность бедра. После жима и тяги выберите «Верх тела».
Заминка и растяжка в зале
Выберите «В зале»: заминка начнётся с 2–4 минут на дорожке, эллипсе или велотренажёре в спокойном темпе. Растяжку делайте на коврике в зоне для растяжки, тренажёры для неё не нужны.
Упражнения на растяжку ног и спины после тренировки
Для ног генератор берёт упражнения на квадрицепс, заднюю поверхность бедра, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Для спины: широчайшие, верх и середина спины, поясница. У каждого упражнения из базы есть видео и техника.
Сколько длится заминка после тренировки
Обычно 5–15 минут. Генератор предлагает три варианта: 5, 10 и 15 минут. На одну мышцу приходится около 30 секунд удержания, у односторонних упражнений столько же на каждую сторону.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
Снижение пульса · 1/10
Подготовка
Упражнение 1 из 8