Упражнения на икры
35упражнений с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на икры
35 упражнений
-
Видео Подъем на носки в тренажере стоя Тренажер · Начинающий -
Видео Подъем на носки в тренажере сидя Тренажер · Начинающий -
Видео Подъем носков в тренажере для жима ногами Тренажер · Начинающий -
Видео Прыжки через скакалку Другое · Начинающий -
Бег на месте с высоким подниманием бедра С весом тела · Начинающий -
Прыжки с махом рук С весом тела · Начинающий -
Подъем на носки с гантелей сидя Гантели · Начинающий -
Видео Подъем на носки с гантелями с помощью подставки Гантели · Средний -
Видео Бег с захлестом голени С весом тела · Начинающий -
Видео Вращение лодыжки С весом тела · Начинающий -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Круговые движения коленями С весом тела · Начинающий -
Видео Легкие прыжки на месте Другое · Начинающий - Подскоки на носках С весом тела · Начинающий
-
Подъем на носки на одной ноге Гантели · Средний -
Подъем на носки со штангой Штанга · Начинающий -
Видео Подъем на носки со штангой сидя Штанга · Начинающий -
Видео Подъем на носок с гантелей с помощью подставки Гантели · Средний -
Подъем на пятки в машине Смита Тренажер, Машина Смита · Начинающий -
Подъемы на носки в машине Смита Тренажер · Начинающий -
Подъемы на носки в тренажере сидя Тренажер · Начинающий -
Видео Подъемы на носочки С весом тела · Начинающий -
Видео Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой Штанга · Начинающий - Прыжки на одной ноге С весом тела · Начинающий
-
Видео Растягивание икроножных мышц в положении сидя С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка боковой части голени при помощи валика Роллер · Средний -
Растяжка икроножных мышц в положении стоя С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия Без оборудования · Начинающий -
Видео Растяжка икроножных мышц при помощи валика Роллер · Средний -
Видео Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты (стопа развернута во внутрь) Другое · Средний -
Видео Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену Без оборудования · Начинающий -
Видео Растяжка икроножных мышц, упираясь локтями в стену Без оборудования · Начинающий -
Упражнение "ослик" Другое · Средний -
Упражнение на баланс борде Другое · Начинающий - Эстафета: Прыжки на правой ноге, назад на левой С весом тела · Начинающий
По этим условиям упражнений нет.
Где икры помогают
140 упражнений- Приседания со штангой
- Бег на беговой дорожке
- Становая тяга со штангой классическая
- Жим ногами
- Выпады с гантелями
- Румынская становая тяга
- Подъем ягодиц со штангой
- Езда на велотренажере
- Жим ногами с узкой постановкой стоп
- Приседания плие с гантелей
- Выпады
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
- Эллиптический тренажер
- Бурпи
- Приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с гантелями
- Прыжки
- Прыжки на подставку
- Выпады со штангой
- Женские приседания
- Жим гирь над собой
- Кувалда
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
- Подъёмы на опору
- Боковые выпады со штангой
- Прыжки с приседаниями
- «Бросай и догони»
- «Камни атласа»
- Бег на месте с захлестыванием голени
- Бег с отягощением
- Бег с ускорением на дистанцию 20 м
- Бег скрестным шагом
- Берпи с запрыгиванием на бокс
- Боковые выпады
- Боковые запрыгивания на ящик
- Боковые прыжки через мяч
- Болгарские приседания (выпады)
- Быстрые приседания со штангой
- Ведение мяча ногами по площадке (100 м)
- Взятие на грудь с выпадом
- Выпады вперед
- Выпады назад
- Выпады с гантелями назад
- Выпады с передней ногой на босу
- Выпады с проходкой с гантелями
- Выпады с проходкой со штангой над головой
- Выпады со штангой назад с возвышения
- Гакк-приседания
- Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
- Глубокие приседания с гирями
- Глубокие приседания со штангой
- Гребной тренажер
- Жим гири одной рукой
- Жим одной ногой в тренажере
- Запрыгивания на бокс (кроссфит)
- Заход на скамью без веса
- Заход на скамью с гантелями
- Заход на скамью со штангой
- Заход на степ-платформу
- Махи гирей одной рукой
- Махи гири двумя руками
- Мини игра «Вышибалы в командах»
- Переворачивание шины
- Перепрыгивания конусов с продвижением в бок
- Перепрыгивания через бокс (кроссфит)
- Плие присед
- Подготовительный прыжок для « О-Сото-Гари»
- Подскоки на месте с поворотом на 180 градусов
- Подскоки на месте с поворотом на 360 градусов
- Подъем гири на грудь
- Подъем штанги на грудь
- Подъем штанги на грудь с виса
- Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью
- Приседания в машине Смита
- Приседания в машине Смита на одной ноге
- Приседания в силовой раме со штангой в висе
- Приседания в тренажере в положении лежа
- Приседания в узкой постановке ног
- Приседания Зерхера
- Приседания с гантелями
- Приседания с гантелями используя скамью
- Приседания с отягощением
- Приседания с подъемом пяток с отягощением
- Приседания с эспандером
- Приседания со штангой на груди используя скамью
- Приседания со штангой на одной ноге
- Приседания со штангой над головой
- Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- Приседания со штангой, используя скамью
- Прыжки в высоту с разножкой
- Прыжки в полном присяде
- Прыжки вперед в полуприседе
- Прыжки из полного приседа
- Прыжки из приседа с отягощением
- Прыжки на одной ноге вокруг своей оси
- Прыжки на скамью в высоком темпе
- Прыжки с ноги на ногу в бок
- Прыжки с разворотом под «Сэой-нагэ»
- Прыжки через препятствие
- Прыжок, колени к груди
- Растяжка бицепсов бедра сидя на полу
- Растяжка икр и мышц задней поверхности бедра сидя на полу
- Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа
- Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении стоя
- Растяжка мышц задней поверхности бедра с помощью наклона вперед
- Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу
- Рывковая тяга
- Рывковый баланс
- Рывок гири одной рукой
- Рывок гири с выпадом
- Рывок штанги (штанга на уровне бедер)
- Рывок штанги над головой
- Рывок штанги с блоков
- Рывок штанги с подставок
- Сгибание ног на фитболе
- Силовое взятие штанги на грудь
- Силовой бег
- Сисси-приседы
- Статическое упражнение «Стульчик»
- Толчковый швунг
- Толчок и жим штанги стоя
- Толчок и жим штанги стоя из-за спины
- Толчок штанги от груди с приседом
- Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
- Тройная растяжка
- Турецкий подъем с гирей
- Турецкий подъем с гирей (через положение выпада)
- Ускорения с утяжелением
- Ходьба гусиным шагом
- Ходьба с выпадами со штангой
- Частичный рывок
- Челночный бег
- Эстафета: Бег вокруг препятствия
- Эстафета: Бег до препятствия и 10 отжиманий
- Эстафета: Бег до препятствия и 10 падений из положения лежа
- Эстафета: Бег спиной вперед, назад передом
- Эстафета: Прыжки в длину на дистанцию
- Эстафета: Прыжки через партнера всей командой
- Эстафета: Прыжки через партнера поочередно
- Ягодичный мост на носках с использованием мини петли
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |