Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
- Основная нагрузкаПлечи
- ОборудованиеТренажер
- УровеньНачинающий
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Коротко
Обратная бабочка — разведение рук в тренажёре пек-дек, сидя лицом к спинке. Основную работу выполняет задняя дельта, помогают ромбовидные мышцы, средняя часть трапеции, подостная и малая круглая. Руки идут по дуге на уровне плеч, локти чуть согнуты и зафиксированы, плечи опущены.
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
4 шагаЗакрепите рукоятки тренажёра в крайнем положении. Установите желаемый вес и отрегулируйте сидение в соответствие с вашим ростом. Сядьте на сидение и возьмите рукоятки с внутренней стороны. Это исходное положение.
Напрягая задние дельты, разведите руку в стороны и назад.
На протяжении всего упражнения руки немного согнуты в локтях. Движение происходит в плечевых суставах.
Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
Работу перехватывает верхняя трапеция, и задняя дельта нагружается слабо. Опустите плечи до старта и держите их так весь подход; если не выходит, снизьте рабочий вес.
- Лопатки сводятся до упора
Конец амплитуды забирают ромбовидные и трапеция. Для акцента на заднюю дельту останавливайте руки примерно в плоскости корпуса.
- Локти сгибаются по ходу
Движение становится похожим на тягу, и в работу включаются широчайшие и бицепс. Задайте небольшой изгиб в старте и сохраните его до последнего повторения.
- Рукояти бросают на возврате
Уступающая фаза пропадает, подход держится на инерции, а плиты стучат о стопку. Возвращайте руки за 2–3 секунды.
- Сиденье не по росту
Когда рукояти заметно выше или ниже плеч, нагрузка смещается в трапецию или в плечевой сустав. Выставьте сиденье так, чтобы руки шли на уровне плеч или чуть ниже.
Вопросы и ответы
Что качает обратная бабочка?
Главная цель — задний пучок дельтовидной мышцы. Вспомогательно работают ромбовидные, средняя и нижняя части трапеции, подостная и малая круглая. Объёма спине упражнение почти не добавляет, зато задняя дельта делает плечо круглым при взгляде сбоку и сзади.
Какой хват выбрать в обратной бабочке?
В большинстве тренажёров есть вертикальные рукояти (ладони смотрят друг на друга) и горизонтальные (ладони вниз). Оба варианта нагружают заднюю дельту. Выберите тот, в котором плечи остаются опущенными, а локти идут на уровне плеч.
Какой вес брать?
Заметно меньше, чем в жимах на плечи: задняя дельта — небольшая мышца. Рабочий вес подбирайте так, чтобы 12–20 повторений проходили без рывков и подъёма плеч. Прибавляйте, когда все подходы идут с запасом в 1–2 повтора.
Чем обратная бабочка отличается от обычной?
Тренажёр тот же, меняются посадка и направление. В обычной бабочке сидят спиной к спинке и сводят руки перед грудью — работает грудь. В обратной садятся лицом к спинке и разводят руки назад, нагружая заднюю дельту и мышцы между лопатками.
Чем заменить обратную бабочку?
Ту же работу дают разведение гантелей в наклоне, разведение лёжа грудью на наклонной скамье и разведение в кроссовере с перекрёстными тросами. Вариант на скамье проще для поясницы: корпус лежит на опоре.
Похожие упражнения
Все на плечи · 161
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.