Упражнения на ягодицы
60упражнений с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
Все упражнения для ягодиц и тренировка на ягодицы
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на ягодицы
60 упражнений
-
Видео Махи назад согнутой ногой С весом тела · Начинающий -
Подъем ягодиц со штангой Штанга · Средний -
Видео Выпады С весом тела · Начинающий -
Видео Махи ногой на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Средний -
Видео Тяга нижнего блока между ног Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео В наклоне отведение ноги назад с подъемом бодибара Бодибар · Начинающий -
Видео Выпад назад + подъем рук с бодибаром Бодибар · Средний -
Видео Выпады назад в ножницы С весом тела · Начинающий -
Видео Выпады назад в ножницы с весом Гантели · Средний -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Махи ногами лежа на скамье С весом тела · Начинающий -
Махи ногой С весом тела · Начинающий -
Видео Махи ногой назад С весом тела · Начинающий -
Видео Мостик на одной ноге С весом тела · Начинающий -
Наклоны вперед С весом тела · Начинающий -
Видео Обратная планка неполная С весом тела · Средний -
Видео Обратная планка полная С весом тела · Средний -
Видео Отведение ноги в сторону с использованием петли Эспандер-жгут · Средний -
Видео Отведение ноги на четвереньках с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Отведение ноги назад в тренажере Тренажер · Средний -
Видео Отведение ноги назад на четвереньках с резиновой петлей Эспандер-жгут · Средний -
Видео Отведение ноги назад на четвереньках с эспандером Эспандер-жгут · Средний -
Видео Отведение ноги назад стоя с резиновой петлей Эспандер-жгут · Средний -
Видео Отведение ноги назад стоя с фитболом Фитбол · Начинающий -
Видео Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Отведение ноги с бодибаром лежа на боку Бодибар · Начинающий -
Видео Отведение ноги с подъемом бодибара Бодибар · Начинающий -
Видео Отведение ноги с помощью фитбола Фитбол · Начинающий -
Видео Отведение ноги стоя С весом тела · Начинающий -
Видео Отведение ноги стоя с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Отведение прямой ноги назад стоя с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Отведение согнутой ноги назад на четвереньках с мини петлей Мини-петли · Начинающий -
Подъем нижней ноги лежа на боку С весом тела -
Видео Подъем ног лежа на животе С весом тела · Начинающий -
Видео Подъем ног лежа на фитболе Фитбол · Начинающий -
Видео Подъем ягодиц («Мост») С весом тела · Начинающий -
Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью Штанга · Средний -
Видео Подъемы таза лежа на фитболе Фитбол · Начинающий -
Приседания стоя на коленях Штанга · Средний -
Растяжка внешней поверхности бедра С весом тела -
Видео Растяжка ягодичных мышц С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка ягодичных мышц (колено к груди) С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка ягодичных мышц на валике Роллер · Средний -
Видео Растяжка ягодичных мышц сидя С весом тела · Профессионал -
Видео Становая на 1 ноге с бодибаром Бодибар · Начинающий -
Видео Тяга сумо до подбородка Штанга · Средний -
Видео Удлиненный ягодичный мост на фитболе Фитбол · Начинающий -
Упражнение Пружина С весом тела -
Видео Ягодичный мост + отведение на босу Босу · Начинающий -
Видео Ягодичный мост + отведение с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью Гантели · Средний -
Видео Ягодичный мост на босу Босу · Начинающий -
Видео Ягодичный мост на носках с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Ягодичный мост одной ногой на босу Босу · Начинающий -
Видео Ягодичный мост одной ногой на фитболе Фитбол · Начинающий -
Видео Ягодичный мост с гантелью Гантели · Начинающий -
Видео Ягодичный мост с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Ягодичный мост с помощью фитбола Фитбол · Начинающий -
Видео Ягодичный мост со скручиванием Гантели · Начинающий
По этим условиям упражнений нет.
Где ягодицы помогают
201 упражнение- Приседания со штангой
- Бег на беговой дорожке
- Становая тяга со штангой классическая
- Жим ногами
- Выпады с гантелями
- Румынская становая тяга
- Становая тяга с гантелями
- Езда на велотренажере
- Жим ногами с узкой постановкой стоп
- Приседания плие с гантелей
- Прогулка фермера
- Эллиптический тренажер
- Гиперэкстензия с напарником
- Приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с гантелями
- Прыжки
- Прыжки на подставку
- Растяжка супермена
- Выпады со штангой
- Женские приседания
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
- Тяга в силовой раме
- Подъёмы на опору
- Приседания с собственным весом
- Прыжки с махом рук
- Статический присед у стены
- Приседания со штангой на груди
- Прыжки с приседаниями
- Становая тяга сумо
- «Камни атласа»
- «Мельница» с гирей (сложный уровень)
- «Мельница» с одной гирей
- «Перекресток»
- 3Д выпады
- Бег с отягощением
- Бег скрестным шагом
- Боковой выпад с фитболом
- Боковые выпады на босу
- Боковые выпады с бодибаром
- Боковые запрыгивания на ящик
- Болгарские приседания (выпады)
- Болгарские сплит приседания с гантелями
- Броски мяча (кроссфит)
- Быстрые приседания со штангой
- Взятие гири на грудь двумя руками
- Взятие на грудь и толчок вразножку (в ножницы)
- Взятие на грудь с выпадом
- Выпад с жимом бодибара вверх
- Выпад с одной ногой на фитболе
- Выпады вперед
- Выпады назад
- Выпады с гантелями назад
- Выпады с передней ногой на босу
- Выпады с проходкой с гантелями
- Выпады с проходкой со штангой на спине
- Выпады с проходкой со штангой над головой
- Выпады со штангой назад с возвышения
- Гакк-приседания
- Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
- Гиперэкстензия на скамье
- Гиперэкстензия на фитболе
- Глубокие приседания с гирями
- Глубокие приседания со штангой
- Гребля с бодибаром
- Гребной тренажер
- Диагональный подъем в лодочке на босу
- Жим гири в ладони
- Жим гири к плечу
- Жим ногами в машине Смита
- Жим одной ногой в тренажере
- Заход на скамью без веса
- Заход на скамью с гантелями
- Заход на скамью со штангой
- Кроль (вольный стиль)
- Круговая передача гантели лежа на животе
- Махи гирей двумя руками
- Махи гирей одной рукой
- Махи гири двумя руками
- Мертвая тяга с гантелями
- Наклоны вперед с резиной
- Наклоны вперед с резиной возле опоры
- Отведение ноги в сторону
- Переворачивание шины
- Перекаты
- Перекаты с бодибаром
- Перепрыгивания конусов с продвижением в бок
- Перехваты гири между ног
- Планка с подъемом ноги
- Подъем гири на грудь
- Подъем гири на грудь через мах из приседа
- Подъем из приседания с жимом бодибара вверх
- Подъем корпуса в упоре на предплечья
- Подъем негабаритной гантели
- Подъем ноги на фитболе в упоре лежа
- Подъем штанги на грудь
- Подъем штанги на грудь с виса
- Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра
- Поочередные махи гири перед собой
- Приседания + отведение с использованием мини петли
- Приседания в машине Смита
- Приседания в машине Смита на одной ноге
- Приседания в силовой раме со штангой в висе
- Приседания в тренажере в положении лежа
- Приседания в узкой постановке ног
- Приседания Зерхера
- Приседания на босу
- Приседания на босу + скручивание с фитболом
- Приседания на одной ноге (Пистолетик)
- Приседания на одной ноге в машине Смита
- Приседания на перевернутом босу
- Приседания на перевернутом босу с жимом фитбола вверх
- Приседания плие без веса
- Приседания с выпрыгиванием
- Приседания с гантелями
- Приседания с гантелями используя скамью
- Приседания с гирей на одной ноге
- Приседания с использованием мини петли
- Приседания с использованием петли
- Приседания с одной ногой на босу
- Приседания с отягощением
- Приседания с подъемом пяток с отягощением
- Приседания с фитболом над головой
- Приседания с фитболом перед собой
- Приседания с эспандером
- Приседания со штангой на груди используя скамью
- Приседания со штангой на одной ноге
- Приседания со штангой над головой
- Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- Приседания со штангой, используя скамью
- Приседания у стены
- Прыжки вперед в полуприседе
- Прыжки из положения упор лежа
- Прыжки из приседа в длину
- Прыжки из приседа с отягощением
- Прыжки на скамью в высоком темпе
- Прыжки с ноги на ногу в бок
- Прыжки через препятствие
- Прыжок, колени к груди
- Разведение ног в тренажере
- Раскачивания стоя на босу + в приседе
- Растяжка в положении лежа
- Растяжка в положении сидя
- Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу
- Румынская становая тяга (вариант 2)
- Русские махи гирей
- Рывковая становая тяга
- Рывковая тяга
- Рывковый баланс
- Рывок гири одной рукой
- Рывок гири с выпадом
- Рывок гирь
- Рывок и толчок гири одной рукой
- Рывок штанги
- Рывок штанги (штанга на уровне бедер)
- Рывок штанги над головой
- Рывок штанги с блоков
- Рывок штанги с подставок
- Сведение ног в тренажере
- Сгибание на бицепс бедра лежа на животе
- Сгибание ног на фитболе
- Силовое взятие штанги на грудь
- Силовой бег
- Сисси-приседы
- Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- Становая тяга на платформе или подставке
- Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
- Становая тяга с цепями
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Статическое упражнение «Стульчик»
- Стойка на одной ноге
- Стульчик на босу
- Стульчик у стенки
- Сумо-приседания с гантелью
- Толчковый швунг
- Толчок гири одной рукой с выпадом
- Толчок гирь над собой
- Толчок штанги из полного приседа
- Толчок штанги от груди с приседом
- Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
- Тройная растяжка
- Турецкий подъем с гирей
- Турецкий подъем с гирей (через положение выпада)
- Тяга в рывке
- Тяга в силовой раме с эспандером
- Тяга гири к груди в стиле Сумо
- Тяга на тренажере
- Тяга штанги рывковая
- Упражнение «Доброе утро»
- Упражнение «доброе утро» в положении сидя
- Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
- Упражнение «мельница» с гирей
- Упражнение «Скалолаз»
- Ускорения с утяжелением
- Фронтальные приседания со штангой
- Ходьба по пересеченной местности
- Ходьба с выпадами со штангой
- Частичный рывок
- Челночный бег
- Шаг + приседание с подъемом бодибара
- Широкая становая тяга
- W — вариант восьмерок с гирей
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |