Упражнения на квадрицепсы
206упражнений с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
Все упражнения для ног и тренировка на ноги
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на квадрицепсы
206 упражнений
-
Видео Приседания со штангой Штанга · Средний -
Видео Бег на беговой дорожке Тренажер · Начинающий -
Видео Выпрямление ног в тренажере Тренажер · Начинающий -
Видео Жим ногами Тренажер · Начинающий -
Видео Выпады с гантелями Гантели · Начинающий -
Видео Ходьба на беговой дорожке Тренажер · Начинающий -
Видео Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Гантели · Средний -
Бег по пересеченной местности С весом тела · Начинающий -
Видео Езда на велотренажере Тренажер · Начинающий -
Видео Жим ногами с узкой постановкой стоп Тренажер · Средний -
Приседания плие с гантелей Гантели · Начинающий -
Видео Эллиптический тренажер Тренажер · Средний -
Видео Бурпи С весом тела · Средний -
Приседания на одной ноге С весом тела · Начинающий -
Приседания на одной ноге с гантелями Гантели · Начинающий -
Прыжки С весом тела · Средний -
Выпады со штангой Штанга · Средний -
Женские приседания Штанга · Начинающий -
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп Штанга · Средний -
Видео Подъем штанги на грудь (с уровня колен) Штанга · Средний -
Подъёмы на опору С весом тела · Начинающий -
Видео Приседания с собственным весом С весом тела · Начинающий -
Статический присед у стены С весом тела · Начинающий -
Видео Боковые выпады со штангой Штанга · Начинающий -
Видео Олимпийские приседания Штанга · Средний -
Видео Приседания со штангой на груди Штанга · Средний -
Видео Прыжки с приседаниями С весом тела · Средний -
Видео 3Д выпады С весом тела · Средний -
Бег с отягощением Другое · Начинающий -
Бег спиной с атлетическими санями Другое · Начинающий -
Видео Бег трусцой на беговой дорожке Тренажер · Начинающий -
Видео Берпи с запрыгиванием на бокс Другое · Средний -
Видео Берпи через штангу Штанга · Средний -
Видео Боковое перешагивание через ящик с выпрыгиванием Другое · Начинающий -
Видео Боковой выпад с фитболом Фитбол · Начинающий -
Видео Боковые выпады С весом тела · Начинающий -
Видео Боковые выпады на босу Босу · Начинающий -
Видео Боковые выпрыгивания одной ногой Другое · Начинающий -
Видео Боковые перепрыгивания конусов на одной ноге с продвижением вперед Другое · Начинающий -
Видео Боковые прыжки через платформу Другое · Начинающий -
Видео Болгарские приседания (выпады) С весом тела · Начинающий -
Видео Болгарские сплит приседания с весом Другое · Средний -
Видео Болгарские сплит приседания с гантелями Гантели · Начинающий -
Видео Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе Другое · Средний -
Видео Броски мяча (кроссфит) Медбол · Средний -
Видео Быстрые подскоки с продвижением вперед С весом тела · Начинающий -
Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров Штанга · Средний -
Видео Быстрые приседания со штангой Штанга · Профессионал -
Видео Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса Другое · Начинающий -
Видео Взятие гантелей с виса в сед Гантели · Средний -
Видео Взятие на грудь и толчок вразножку (в ножницы) Штанга · Средний -
Видео Взятие на грудь с выпадом Штанга · Средний -
Видео Выпад с жимом бодибара вверх Бодибар · Средний -
Видео Выпады вперед С весом тела · Начинающий -
Видео Выпады назад С весом тела · Начинающий -
Видео Выпады с выпрыгиванием без смены ног С весом тела · Начинающий -
Видео Выпады с гантелями назад Гантели · Средний -
Видео Выпады с передней ногой на босу Босу · Начинающий -
Видео Выпады с проходкой с гантелями Гантели · Средний -
Видео Выпады с проходкой с собственным весом С весом тела · Начинающий -
Видео Выпады с проходкой со штангой на спине Штанга · Начинающий -
Видео Выпады с проходкой со штангой над головой Штанга · Средний -
Выпады со штангой назад с возвышения Штанга · Средний -
Видео Выпрыгивания в присед из планки С весом тела · Средний -
Видео Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа С весом тела · Начинающий -
Видео Выпрыгивания одной ногой со скамьи Другое · Начинающий -
Видео Гакк-приседания Тренажер · Начинающий -
Видео Гакк-приседания с узкой постановкой стоп Тренажер · Средний -
Видео Глубокие приседания с гирями Гири · Средний -
Глубокие приседания со штангой Штанга · Средний -
Видео Гребной тренажер Тренажер · Средний -
Езда на велосипеде Другое · Начинающий -
Езда на лежачем велотренажере Тренажер · Начинающий -
Жим ногами в машине Смита Тренажер · Профессионал -
Видео Жим одной ногой в тренажере Тренажер · Средний -
Видео Запрыгивания на бокс (кроссфит) Другое · Начинающий -
Видео Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой Другое · Начинающий -
Видео Запрыгивания на ящики разной высоты Другое · Начинающий -
Видео Заход на скамью без веса С весом тела · Начинающий -
Видео Заход на скамью с гантелями Гантели · Средний -
Заход на скамью со штангой Штанга · Средний -
Видео Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена С весом тела · Начинающий -
Катание на роликах Другое · Средний -
Видео Кластеры Штанга · Средний -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Махи назад С весом тела · Начинающий -
Мертвая тяга рикши Другое · Средний -
Переворачивание шины Другое · Средний -
Видео Перекаты С весом тела · Начинающий -
Видео Перекаты с бодибаром Бодибар · Средний -
Видео Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением Другое · Начинающий -
Видео Перепрыгивание конусов с продвижением вперед Другое · Начинающий -
Видео Перепрыгивания конусов на одной ноге с продвижением вперед Другое · Начинающий -
Видео Перепрыгивания через бокс (кроссфит) Другое · Средний -
Видео Перепрыгивания через скамью С весом тела · Средний -
Плие присед С весом тела -
Поднимание легкового автомобиля Другое · Средний -
Видео Подъем из приседания с жимом бодибара вверх Бодибар · Начинающий -
Видео Подъем ноги перед собой с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки) Штанга · Средний -
Видео Подъем штанги на грудь с виса Штанга · Средний -
Видео Подъемы бедер с использованием петли Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Приседания + отведение с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Приседания в машине Смита Тренажер, Машина Смита · Начинающий -
Приседания в машине Смита на одной ноге Тренажер, Машина Смита · Начинающий -
Приседания в силовой раме Штанга, Силовая рама · Профессионал -
Приседания в силовой раме со штангой в висе Штанга, Силовая рама · Профессионал -
Приседания в тренажере в положении лежа Тренажер · Средний -
Видео Приседания в узкой постановке ног С весом тела · Начинающий -
Видео Приседания Джефферсона Штанга · Средний -
Приседания Зерхера Штанга · Профессионал -
Видео Приседания на босу Босу · Начинающий -
Видео Приседания на босу + скручивание с фитболом Босу · Начинающий -
Видео Приседания на одной ноге (Пистолетик) С весом тела · Средний -
Видео Приседания на одной ноге в машине Смита Тренажер · Средний -
Видео Приседания на перевернутом босу Босу · Начинающий -
Видео Приседания на перевернутом босу с жимом фитбола вверх Босу · Начинающий -
Видео Приседания плие без веса С весом тела · Начинающий -
Приседания с выпрыгиванием С весом тела · Начинающий -
Видео Приседания с гантелями Гантели · Начинающий -
Видео Приседания с гантелями используя скамью Гантели · Средний -
Приседания с гирей (гоблет) Гири · Начинающий -
Видео Приседания с гирей на одной ноге Гири · Профессионал -
Приседания с гирей над головой Гири · Профессионал -
Видео Приседания с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Видео Приседания с использованием петли Эспандер-жгут · Средний -
Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров Штанга · Средний -
Видео Приседания с одной ногой на босу Босу · Начинающий -
Приседания с отягощением Другое · Средний -
Приседания с перемещением диска Штанга · Средний -
Видео Приседания с подъемом пяток с отягощением Другое · Профессионал -
Видео Приседания с фитболом над головой Фитбол · Начинающий -
Видео Приседания с фитболом перед собой Фитбол · Начинающий -
Видео Приседания с цепями Штанга · Средний -
Приседания с эспандером Штанга, Эспандер-жгут · Начинающий -
Приседания со штангой на груди используя скамью Штанга · Профессионал -
Приседания со штангой на одной ноге Штанга · Профессионал -
Видео Приседания со штангой над головой Штанга · Профессионал -
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп Штанга · Средний -
Приседания со штангой с эспандерами Штанга · Средний -
Видео Приседания со штангой, используя скамью Штанга · Профессионал -
Видео Приседания со штангой, используя ящик Штанга · Средний -
Приседания со штангой, используя ящик и цепи Штанга · Профессионал -
Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры Штанга · Профессионал -
Приседания у стены С весом тела · Начинающий -
Видео Прыжки в высоту с разножкой С весом тела · Начинающий -
Видео Прыжки в длину с места С весом тела · Начинающий -
Видео Прыжки вперед в полуприседе С весом тела · Средний -
Видео Прыжки звездочкой С весом тела · Начинающий -
Видео Прыжки из полного приседа С весом тела · Начинающий -
Видео Прыжки из положения упор лежа С весом тела · Начинающий -
Прыжки из положения упор лежа в полный присед С весом тела · Начинающий -
Прыжки из приседа в длину С весом тела · Начинающий -
Прыжки из приседа с отягощением Штанга, Гири, Гантели · Средний -
Видео Прыжки с ноги на ногу по диагонали С весом тела · Начинающий -
Видео Прыжок в глубину Другое · Средний -
Видео Прыжок в длину с возвышения Другое · Начинающий -
Видео Разгибание голени стоя С весом тела · Начинающий -
Видео Разгибания в тренажере поочередно каждой ногой Тренажер · Начинающий -
Видео Раскачивания стоя на босу + в приседе Босу · Начинающий -
Растяжка альпиниста С весом тела · Начинающий -
Растяжка квадрицепсов С весом тела, Другое · Средний -
Видео Растяжка квадрицепсов в нижней позиции С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка квадрицепсов с использованием платформы Другое · Начинающий -
Видео Растяжка квадрицепсов с отгибанием назад С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка квадрицепсов с помощью валика Другое, Роллер · Средний -
Видео Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках С весом тела · Средний -
Растяжка лежа на полу С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка мышц бедра лежа на боку С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка с выпадом С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка с приседанием С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов Другое · Средний -
Видео Растяжка сгибателей бедра стоя на колене С весом тела · Начинающий -
Видео Рывковый баланс Штанга · Средний -
Видео Рывок из-за головы Штанга · Средний -
Видео Рывок штанги Штанга · Средний -
Видео Рывок штанги с блоков Штанга · Профессионал -
Видео Рывок штанги с подставок Штанга · Средний -
Силовой бег Другое · Начинающий -
Сисси-приседы Штанга · Профессионал -
Видео Становая тяга на блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Становая тяга со штангой в одной руке Штанга · Профессионал -
Видео Статическое упражнение «Стульчик» С весом тела, Тросовые тренажеры · Начинающий -
Степ-тренажер Тренажер · Средний -
Видео Стульчик на босу Босу · Начинающий -
Видео Стульчик у стенки С весом тела · Начинающий -
Видео Стульчик у стенки с отягощением Другое · Средний -
Видео Сумо-приседания с гантелью Гантели · Начинающий -
Видео Толчковый швунг Штанга · Профессионал -
Видео Толчковый швунг из-за головы Штанга · Профессионал -
Толчок штанги от груди с приседом Штанга · Профессионал -
Видео Трастеры Штанга · Средний -
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице Тренажер · Средний -
Тяга на тренажере Тренажер · Начинающий -
Видео Тяга штанги рывковая Штанга · Средний -
Видео Удар пяткой по ягодице в прыжке С весом тела · Начинающий -
Видео Удары пятками по ягодицам в прыжке С весом тела · Начинающий -
Ускорения с утяжелением Другое · Начинающий -
Видео Фронтальные приседания со штангой Штанга · Средний -
Видео Ходьба в приседе с использованием мини петли Мини-петли · Начинающий -
Ходьба по пересеченной местности С весом тела · Начинающий -
Ходьба с выпадами со штангой Штанга · Начинающий -
Частичный рывок Штанга · Средний -
Челночный бег С весом тела · Начинающий -
Видео Шаг + подъем ноги на босу Босу · Начинающий -
Видео Шаг + приседание с подъемом бодибара Бодибар · Начинающий
По этим условиям упражнений нет.
Где квадрицепсы помогают
79 упражнений- Становая тяга со штангой классическая
- Выпады
- Прогулка фермера
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
- Прыжки на подставку
- Бой с тенью
- Жим гирь над собой
- Толчок штанги от груди
- Бег на месте с высоким подниманием бедра
- Боксерский мешок
- Спарринг
- Становая тяга сумо
- «Камни атласа»
- Бег в упоре лежа
- Бег скрестным шагом
- Боковые выносы ног в планке на локтях
- Боковые запрыгивания на ящик
- Велосипед с использованием мини петли
- Велосипед со скручиванием с помощью мини петли
- Взятие гантелей в стойку
- Взятие гири на грудь двумя руками
- Выпад на босу с жимом эспандера одной рукой
- Выпады назад в ножницы с весом
- Жим гири в ладони
- Жим гири к плечу
- Жим гири одной рукой
- Кроль (вольный стиль)
- Круговые движения коленями
- Махи гирей двумя руками
- Падение назад из полного приседа
- Перепрыгивания конусов с продвижением в бок
- Подтягивание ног к груди с выпрямлением на фитболе
- Подтягивания уголком
- Подъем гири на грудь
- Подъем гири на грудь через мах из приседа
- Подъем колена к груди со сгибанием рук с бодибаром
- Подъем ноги на фитболе в упоре лежа
- Подъем прямых рук с эспандером на босу
- Подъем штанги на грудь
- Подъемы корпуса на тренажере GHD
- Попеременный подъем корпуса к ноге
- Прыжки на одной ноге
- Прыжки на скамью в высоком темпе
- Прыжки с ноги на ногу в бок
- Прыжок, колени к груди
- Раскачивания гири из стороны в сторону
- Русские махи гирей
- Рывковая становая тяга
- Рывковая тяга
- Рывок гантели в сед
- Рывок гири с выпадом
- Рывок гирь
- Рывок штанги (штанга на уровне бедер)
- Рывок штанги над головой
- Силовое взятие штанги на грудь
- Складка в упоре лежа с фитболом
- Скручивания к одной ноге
- Становая тяга в стиле сумо с эспандерами
- Становая тяга на платформе или подставке
- Становая тяга с цепями
- Толчковый швунг гантелей
- Толчок гири одной рукой с выпадом
- Толчок гирь двумя руками
- Толчок гирь над собой
- Толчок и жим штанги стоя
- Толчок и жим штанги стоя из-за спины
- Толчок штанги из полного приседа
- Тройная растяжка
- Турецкий подъем с гирей
- Турецкий подъем с гирей (через положение выпада)
- Тяга в рывке
- Тяга в силовой раме с эспандером
- Тяга гири к груди в стиле Сумо
- Тяга сумо до подбородка
- Уголок сидя
- Упражнение «Скалолаз»
- Упражнение на баланс борде
- Упражнение Пружина
- W — вариант восьмерок с гирей
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |