Калькулятор разового максимума (1ПМ)
Введите вес и число повторений в подходе — калькулятор покажет вес на один раз и рабочие веса в процентах от максимума.
Разовый максимум
94,5кг
80 кг × 6 повторов
- Эпли 96 кг
- Бжицки 93 кг
Как считается
Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30)
Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторы)
Итог — среднее двух формул, с точностью до 0,5 кг. Для одного повтора 1ПМ равен весу снаряда.
Введите вес снаряда, чтобы получить результат
Рабочие веса от 1ПМ
округлено до 2,5 кг| % от 1ПМ | Вес | Повторов |
|---|---|---|
| Сила85–100% · 1–6 повторов | ||
| 100% | 95 кг | ≈1 |
| 95% | 90 кг | ≈2 |
| 90% | 85 кг | ≈4 |
| 85% | 80 кг | ≈6 |
| Масса70–80% · 8–12 повторов | ||
| 80% | 75 кг | ≈8 |
| 75% | 70 кг | ≈10 |
| 70% | 65 кг | ≈12 |
| Выносливость и техника50–65% · 15 и больше | ||
| 65% | 62,5 кг | ≈15 |
| 60% | 57,5 кг | ≈18 |
| 55% | 52,5 кг | ≈21 |
| 50% | 47,5 кг | ≈25 |
Строка с меткой — ближе всего к вашему подходу. Повторы — ориентир на подход до отказа.
Веса в программе считаются сами
Укажите цель и уровень — AtletIQ рассчитает рабочий вес, подходы и повторы для каждого упражнения программы и пересчитает их по результатам тренировки.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Сравните результат с другими
Все нормативыЧастые вопросы
Что такое 1ПМ
Одноповторный (разовый) максимум — наибольший вес, который вы поднимете один раз с правильной техникой. От него считают рабочие веса: программа на силу задаёт 85–95% от 1ПМ, на массу — 70–80%.
Сколько повторов вводить
Возьмите подход, сделанный до отказа или за один-два повтора до него. Точнее всего оценка при 2–10 повторах. На 11–12 повторах ошибка растёт: формулы расходятся на несколько килограммов.
Чем отличаются формулы Эпли и Бжицки
Обе пересчитывают вес на несколько повторов в вес на один. При 10 повторах они почти совпадают, на малых повторах Эпли даёт чуть больше. Калькулятор показывает среднее.
Нужно ли проверять максимум на деле
Для подбора рабочих весов хватает расчёта. Проверка разового максимума — тяжёлая нагрузка, её делают со страхующим и после разминки.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.