Подъем на носки в тренажере стоя
- Основная нагрузкаИкры
- ОборудованиеТренажер
- УровеньНачинающий
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Подъем на носки в тренажере стоя».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
5 шаговОтрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом.
Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Пятки свисают. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, поднимайтесь на носки, сокращая икроножные мышцы. Колени всегда немного согнуты. Носки могут смотреть прямо, либо направлены наружу или внутрь. Это исходное положение.
На выдохе вставайте на носки, максимально сокращая икры. Колени не двигаются. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и сильно растягивайте икроножные мышцы.
Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, выбирайте подъёмы на носки сидя – это исключает нагрузку на спину. Кроме того, всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете спровоцировать травму.
Варианты: существуют несколько вариантов этого упражнения. Вместо тренажёра можно работать со штангой или гантелями. Подниматься сразу на обе стопы или поочерёдно. Также можно пониматься на носки в тренажёре Смита.
В каком режиме выполнять подъем на носки в тренажере стоя?
Икры — довольно «норовистые» мышц, поэтому многие спортсмены испытывают большие сложности с их накачкой. Связано это в основном с «анатомической» спецификой — высотой «крепления» мышцы(чем ближе она к колену, тем неохотнее икры поддаются).
Впрочем, даже если ты «невезунчик», есть шанс, что твоя икроножная эпопея будет иметь счастливый финал. Для этого выделяй упражнению подъем на носки в тренажере стоя отдельное время в финале ножной тренировки.
Теоретически можно «втулить» упражнение подъем на носки стоя и в «окно» между сетами основных движений, но в этом случае всегда есть риск, что утомленные икры подведут тебя в самый ответственный момент — если и практиковать такой метод (в обиходе именованный промежуточными сетами), то только в рамках «легких» тренировок.
Принцип вариативности в отношении икр следует соблюдать неукоснително: меняй рабочий вес и объем выполнения (за точку отсчета в подъемах прими 15–20 повторов), положение стоп, темп, выполняй упражнение подъем на носки на одной ноге .
Похожие упражнения
Все на икры · 35
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.