УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

FREE-FARM MASS: массонаборный план «чистого» атлета

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииFIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 12 тренировок
  • ~24 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~52 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

7 упражнений · ~52 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  2. 02Подъем штанги на бицепсБицепс3 × 12вес от 1ПМ
  3. 03Жим штанги лежа на скамье с положительным наклономГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  4. 04Отжимания на брусьяхТрицепсы3 × 12свой вес
  5. 05СкручиванияПресс3 × 15свой вес
  6. 06Сведение рук в тренажере (Бабочка)Грудь1 × 11вес от 1ПМ
  7. 075 Трицепс стоя по одной1 × 12свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Натуральный блондин спортсмен, он такой если и не один на всю страну, то уж точно в меньшинстве. Принять спортивную «аскорбинку» куда как проще, чем впахивать в зале. Не верь в силу волшебных пилюль, верь в силу питания и тренировок! Занимайся по антидопинговой программе FREE-FARM MASS и помни: натурал — это звучит гордо.

Подробнее о программе

Общий цикл программы рассчитан на 23 дня. Уже одно то обстоятельство, что тренироваться предстоит без анаболической «форы», предполагает поддержание строго режима тренировок: регулярность и умеренная частота физических нагрузок — твое все.

В нашей программе мы предлагаем трехдневный график занятий с обязательным перерывом в 1 день между нагрузками. Это позволит уверенно набирать мышечно массу и в полной мере «энергетически» восстанавливаться, не угнетая нервную систему.

Тренировки выстроены по своеобразной схеме сплита, разделяющего мышечные группы в разрезе тренировочных дней:

Объем тренировочной работы по каждому комплексу также следует держать в рамках умеренности: 5–6 упражнений суммарно из расчета 1–2 упражнений на каждую целевую мышечную группу в режиме на 6–12 повторений вполне достаточно, чтобы запустить процесс синтеза белка и не допустить «погружения» в катаболическое состояние.

Более объемные подходы будут уместны разве что в тренировке ног. В изолирующих упражнениях, выполняемых сразу после базовых, рекомендуется придерживаться диапазона в 10–15 повторений, чтобы усилить мышечную стимуляцию.

Похожие подборки