Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основная нагрузкаТрицепсы
ОборудованиеТросовые тренажеры
УровеньНачинающий
ДвижениеЖим

AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.

Рассчитать вес в приложении

ФотоВидео

01Исходное положение
02Конечное положение

Какие мышцы работают

Основная нагрузка

Трицепсы

Коротко

Разгибание рук на верхнем блоке — изолирующее упражнение на трицепс: стоя у блока, вы опускаете рукоять вниз только за счёт разгибания локтей. Работают все три головки трицепса, сильнее всего латеральная и медиальная; длинная включается меньше, потому что плечо прижато к корпусу. Главное правило: локти у боков и неподвижны, двигаются только предплечья.

Приложение AtletIQ

Какой вес брать

Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке».

Рабочий вес по цели и уровню подготовки
Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
Прогресс по каждому упражнению

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

9:41100%

Подбор весаПример

Ваш подход

40 кг × 10

Цель

МассаСилаЖиросжигание

Уровень

НовичокСреднийОпытный

Тренировка 1 · рабочий вес

35,5кг

Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин

Тренировка	Вес	Подходы × повторы
1	35,5 кг	3 × 10
2	40 кг	3 × 8
3	33 кг	4 × 12

Тренировка на руки →

Как правильно делать

5 шагов

Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Частые ошибки

Локти уходят вперёд
Подключаются широчайшие и грудь, и разгибание превращается в жим вниз. Прижмите плечи к корпусу; если локти всё равно уезжают, рабочий вес завышен.
Корпус нависает над рукоятью
Вес тела давит на рукоять сверху, и трицепсу остаётся меньше работы. Небольшой наклон вперёд допустим, но угол корпуса от повтора к повтору не меняется.
Руки не выпрямляются внизу
Без полного разгибания трицепс не доходит до пикового сокращения. Доводите руки до прямых без удара в сустав и задерживайтесь на полсекунды.
Рукоять взлетает к подбородку
На возврате локти отрываются от корпуса и уходят вверх. Останавливайтесь, когда предплечья чуть выше параллели с полом.
Запястья заламываются
Кисть сгибается над рукоятью, и предплечье устаёт раньше трицепса. Держите запястье прямым продолжением руки.

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12–20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».

Вопросы и ответы

Что лучше для трицепса на блоке: прямая рукоять или канат?

Прямая и V-образная рукояти позволяют взять больший рабочий вес. Канат даёт развести кисти в нижней точке и немного удлиняет амплитуду, вес на нём обычно меньше. Оба варианта рабочие, их удобно чередовать от тренировки к тренировке.

Почему упражнение называют тягой блока на трицепс?

Это разговорное название того же движения: рукоять верхнего блока тянут вниз. По механике это разгибание в локтевом суставе, работает трицепс, а спина в движении участвовать не должна.

Как делать разгибание обратным хватом?

Возьмите прямую рукоять снизу, ладонями вверх, примерно на ширине плеч. Рабочий вес будет ниже, чем при обычном хвате. Локти так же прижаты к корпусу, запястья прямые.

Какие ещё упражнения на трицепс делают в блоке?

Разгибание из-за головы с канатом — спиной к блоку, руки над головой; оно сильнее растягивает длинную головку. Также популярны разгибание одной рукой обратным хватом и французский жим лёжа в кроссовере.

Подходит ли упражнение новичку?

Да, это одно из самых простых упражнений на трицепс: траекторию задаёт трос, а вес меняется шагом в одну плиту. Начните с лёгкого веса и отработайте неподвижные локти, прежде чем прибавлять.