Набор мышечной массы » 3-х дневный «правильный» сплит

3-х дневный «правильный» сплит

4.89 / 6815 оценок

Покори волну: эффективная методика волнообразной периодизации по 3-дневной сплит-схеме для роста мышц и показателей выносливости

Опытный
23 дня
12 тренировок
50 минут
Благодаря правильному подбору базовых и изолирующих упражнений была создана идеальная программа тренировок, рассчитанная на 3 дня в неделю. В зависимости от упражнений, количество повторений в подходах будет варьироваться от 6 до 15. Подобный принцип построения поможет развить одновременно гипертрофию мышц и общую выносливость организма.

6245 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 29 ноября 2020 и достигни результата
уже через 12 тренировок!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Жажда массы: в топку линейный тренинг, упор — на разумную периодизацию нагрузок по программе 3-дневного правильного сплита

Активировать бесплатно

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
3-х дневный «правильный» сплит

Данная программа на набор мышечной массы рассчитана на один месяц. В течение тренировочной недели предстоит выполнять специально подобранный комплекс упражнений, акцентирующий внимание на мышцы-антагонисты. 

В понедельник во время тренировки упражнения будут нацелены на развитие мышц груди и спины, в среду — на мышцы ног и ягодиц, а в пятницу нагрузка ляжет на мышцы рук — трицепс и бицепс, частично будут задействованы дельтовидные мышцы.

Упражнения в каждом комплексе чередуются между собой по принципу нагрузки на целевые мышцы: первое упражнение направлено на развитие, например, груди, второе — спины и далее в таком порядке. Этот прием чередования, входящий в сплит тренировки на массу, имеет множество преимуществ, но главные из них — быстрое восстановление сил после каждого упражнения и усиленное снабжение мышц необходимым количеством питательных веществ, ну а в качестве приятного «побочного» эффекта — пампинг.




Примеры 3 из 12 тренировок

3-х дневный «правильный» сплит тренировка 1
3-х дневный «правильный» сплит тренировка 2
3-х дневный «правильный» сплит тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Дифференцируй усилия: одновременно расти массу мышц и тренируй силовую выносливость по принципам месячной массонаборной сплит-программы

Опыт профессионалов в помощь набирающим массу — вдарим по мышцам классическим трехдневным бодибилдинг-сплитом.

Сплит программа для набора мышечной массы подойдет тем атлетам, кто имеет за плечами хотя бы полгода опыта работы в тренажерном зале. 

Очень важно перед тем, как начать заниматься по данной методике, уметь правильно и технично выполнять упражнения. Как только правильная техника выполнения каждого упражнения освоена, можно смело приступать к основной работе.

Программа тренировок на 3 дня в неделю будет интересна в первую очередь бодибилдерам, которые уперлись в «плато» и перестали прогрессировать в показателях набора веса. Также тренировки на массу в тренажерном зале заинтересуют тех спортсменов, которые параллельно занимаются различными видами спорта, где весовые показатели являются определяющими. 

В случаях, когда задачей спортсмена является повышение выносливости и развитие мускулатуры, данная сплит программа на 3 дня подойдет как нельзя лучше.

Тренировки на массу 3 дня в неделю будут весьма интенсивными: в понедельник и пятницу необходимо выполнить по 8 упражнений, а в среду — 6. Первые упражнения в каждой тренировке будут базовыми — это поможет задействовать большее количество мышечных волокон, а также стимулировать выработку тестостерона. 

Небольшое количество повторений в базе способствует развитию миофибриллярной гипертрофии за счет уплотнения, а значит и увеличения мышечных волокон.

После первых двух упражнений следующая пара выполняется в диапазоне 8 повторений, что способствует увеличению тока крови в нагружаемых мышцах. Наращивание интенсивности помогает сильнее утомить мускулатуру и подготовить ее к завершающей фазе: «добивание» мышц-антагонистов с помощью суперсетов, состоящих из изолирующих упражнений. 

Сам рабочий вес в этих упражнениях будет небольшим, но количество повторений в каждом подходе должно доходить до 15. Следующие один за другим упражнения в паре выполняются подряд c небольшим отдыхом — это поможет максимально снабдить мышцы питательными веществами, развить выносливость мускулатуры, а также повлиять на развитие медленно сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, с точки зрения физиологии, блок упражнений провоцирует гипертрофию двух видов благодаря вариациям нагрузки в базовых и изолирующих упражнениях. На этапе адаптации может наблюдаться забитость мышечных тканей перед каждой последующей тренировкой. 

Опасаться этого явления не стоит — по мере вхождения в режим неприятные ощущения будут спадать. Так как сплит программа на 3 дня была составлена с учетом исключения перетренированности, не рекомендуется модифицировать ее, включать дополнительные упражнения в дни занятий. 

Систематическое недовосстановление и отсутствие полноценного отдыха могут стать причиной стагнации спортивных показателей или потери мышечной массы.

Натуральный бодибилдинг, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, возможен благодаря данной программе, но кроме этого стоит также обратить внимание еще и на правильное питание. 

Ведь если следовать тренировочному плану, но при этом не получать достаточное количество макроэлементов, то данная бодибилдинг-программа на набор массы, как и любая другая, будет малоэффективна. 

Золотое правило спортсмена, работающего на массу, — потребления избыточного числа калорий и белка. Хорошим подспорьем в таких случаях становится применение легкоусвояемого порошкового протеина.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: программа тренировок на массу 3 дня в неделю, бодибилдинг 3 раза в неделю, тренировки на набор мышечной массы, сплит-программа на 3 дня

Упражнения программы

3-х дневный «правильный» сплит Author: AtletIQ on Благодаря правильному подбору базовых и изолирующих упражнений была создана идеальная программа тренировок, рассчитанная на 3 дня в неделю. В зависимости от упражнений, количество повторений в подходах будет варьироваться от 6 до 15. Подобный принцип построения поможет развить одновременно гипертрофию мышц и общую выносливость организма.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
12
Проверено!
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
16