УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Подтягивания

AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.

Рассчитать вес в приложении
  1. Подтягивания: исходное положение
    01Исходное положение
  2. Подтягивания: конечное положение
    02Конечное положение
  1. Подтягивания: исходное положение
    01Исходное положение
  2. Подтягивания: конечное положение
    02Конечное положение

Какие мышцы работают

Основная нагрузка

Помогают

Приложение AtletIQ

Какой вес брать

Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Подтягивания».

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Как правильно делать

9 шагов

  1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.

  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.

  3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.

  4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.

  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:

  6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.

  7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.

  8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.

  9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Как лучше выполнять подтягивание на перекладине?

Мы выяснили, что подтягивание на турнике — основное «уплотнительное» и «расширительное» упражнение для спинной мускулатуры. Поэтому их наличие в тренировочной программе значительно увеличивают твои шансы стать обладателем завидной спины. Наилучшие результаты дает выполнение упражнения подтягивание на перекладине в диапазоне средней подъемности — на 10–15 повторений в количестве подходов от 3 до 5.

подтягивание на перекладине также помогут тебе укрепить хват и, таким образом, поднатореть в обращении со свободными весами в других упражнениях — для этого выполняй подъемы на турнике с «толстой» перекладиной или удерживай вес тела при подтягиваниях на «неполной» кисти (на 2–3 пальцах).

Похожие упражнения

Все на широчайшие мышцы спины · 64
Все упражнения на широчайшие мышцы спины · 64

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore