УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Symbiosis: «стартовый» план на массу с гантелями и штангой

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииТелострой
  • Набор мышечной массы
  • Новичок
  • Тренажерный зал
  • 24 тренировки
  • ~46 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~49 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

7 упражнений · ~49 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватомБицепс2 × 8вес от 1ПМ
  2. 02Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стояБицепс2 × 8вес от 1ПМ
  3. 03Приседания с гантелямиКвадрицепсы3 × 10вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей лежаГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклономГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  6. 06Подъем гантелей на бицепс стояБицепс3 × 10вес от 1ПМ
  7. 07Сгибание рук на бицепс с наклоном впередБицепс1 × 8вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Телострой»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Телострой».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Что отличает новичка от матерого качка? Правильно — отсутствие стартового «мышечного капитала» и полное непонимание того, что с этим делать. В этом смысле начинающий бодибилдер похож на маленького слепого котенка. 

Подробнее о программе

В железном спорте ведь как: ставки всем известны, а вот правила игры большинству «несмышленышей» не понятны.

Мы попытались создать равные условия для спортивного роста всех категорий спортсменов. А специально для неофитов подготовили добротную тренировочную программу Symbiosis, которая поможет им быстро прибавить первые несколько килограммов.

Наша программа не простая, а золотая. Хотя нет, все-таки золотая, ибо ничего подобного тебе еще точно не доводилось держать в руках, а тем более применять на практике. Дело в том, что настоящий план удачно совместил в себе сразу две классические схемы тренинга — раздельную или общую. Каждая из них по отдельности тебе наверняка знакома, но их симбиоз — это технический нонсенс!

Как же мы планируем их объеденить? А очень просто — в первый тренировочный день ты тренируешь все основные мышечные группы. Но начиная со второй тренировки, переключаешься на сплитовую систему — разносишь тренинг грудь+ноги+трицепс и спину+плечи+бицепс по двум разным дням.

Все основные упражнения на мышечные группы выполняй в классическом «массонаборном» коридоре повторений — на 8–12 раз. Из общего списка и режимности выбиваются только финальные упражнения — на прямые мышцы спины и пресс, которые «тяготеют» к многоповторной работе на 15 повторений.

Обязательно придерживайся главного правила «стартапного» тренинга: иезуитские изобретения, типа тренажеров и блоков, на данном этапе попросту игнорируй. Работай только со свободными весами — штангой и гантелями. И что важно — выкладывайся, остальное приложиться!

Похожие подборки