УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Телострой

Программа тренировок на массу в зале, для начинающих, 3 раза в неделю

Дом строят от фундамента, кирпич за кирпичом. «Телострой» закладывает основу так же: три тренировки в неделю, грудь, спина и ноги в каждой, вес прибавляется понемногу. Первая неделя вводная, самое время освоиться в зале и положить первый ряд.

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~46 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Начинаете заниматься в зале
  • Хотите набрать мышечную массу
  • Готовы приходить три раза в неделю

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 5 упражнений; в каждой работают грудь, спина и ноги, по 9 подходов на группу за неделю
  2. 02База, 4 недели: все упражнения с весом по 12 повторов, нагрузка растёт от недели к неделе
  3. 03Развитие, 4 недели: по 10 повторов, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
  4. 04Отдых между подходами 2 минуты, упражнения на обоих этапах одни и те же
Метод

Всё тело три раза в неделю

Новичку хватает умеренного веса, когда нагрузка приходит часто, поэтому грудь, спина и ноги работают во всех трёх тренировках. Нагрузка растёт постепенно: на Базе от недели к неделе, на Развитии волной. Вес на каждый подход приложение считает от вашего максимума, а подход заканчивается, пока в запасе остаются повторы.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь9 подходов3 тренировки
  • Спина9 подходов3 тренировки
  • Плечи6 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди6 подходов2 тренировки
  • Руки6 подходов2 тренировки
  • Пресс6 подходов2 тренировки
  • Ноги сзади3 подхода1 тренировка

Подходы с весом заканчиваются минимум за 2 повтора до отказа

Что показали исследования

4

  • У нетренированных сила росла больше всего при нагрузке около 60% максимума три раза в неделю на мышцу

    Rhea и соавт., 2003

  • Две тренировки мышцы в неделю дают больше роста, чем одна

    Schoenfeld и соавт., 2016

  • Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно

    Refalo и соавт., 2023

  • Вес рекомендуют повышать, когда заданные повторы выполняются с запасом в 1–2 повтора

    ACSM, 2009
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Тренировка A

5 упражнений · ~46 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы3 × 12вес от 1ПМ
  2. 02Жим штанги лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  3. 03Жим гантелей сидяПлечи3 × 12вес от 1ПМ
  4. 04Тяга на нижнем блокеСредняя часть спины3 × 12вес от 1ПМ
  5. 05СкручиванияПресс3 × 15свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Телострой».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки