Набор мышечной массы » Пятидневный сплит. Принцип пирамиды.
Опытный
Автор программы
Содержание программы
1 «15 тренировок»
Тренировочные дни: 15
Отдых: 5
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Подтягивания | 3 | 8 | 60-70 сек |
| 2 | Становая тяга | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 3 | Тяга верхнего блока за голову | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 4 | Тяга на нижнем блоке | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 5 | Тяга штанги в наклоне | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 2-й день | ||||
| 1 | Жим гантелей лежа | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 2 | Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 3 | Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 4 | Сведение гантелей лежа | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 5 | Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 3-й день | ||||
| 1 | Армейский жим стоя | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 3 | Подъём блина перед собой | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 4 | Подъем гантелей | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 5 | Скручивания с отягощением | 4 | 6-10 (+max) | 38-45 сек |
| 6 | Подъем ног в висе на перекладине | 3 | 8 | 38-45 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Подъем штанги на бицепс | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 2 | Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 3 | Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 4 | Французский жим лежа с гантелями | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 5 | Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 6 | Отжимания на брусьях | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 6-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 6 | 4-12 (+max) | 38-45 сек |
| 2 | Жим ногами | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 3 | Выпады со штангой | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 4 | Подъем на носки в тренажере стоя | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 5 | Подъем на носки в тренажере сидя | 5 | 6-12 (+max) | 38-45 сек |
| 7-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 15 тренировок
После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Проверено!
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
