УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

GRAND MASS: строительство крупных мышечных групп

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииFIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 12 тренировок
  • ~24 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~46 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

6 упражнений · ~46 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01ПодтягиванияШирочайшие мышцы спины3 × 6свой вес
  2. 02Жим штанги лежаГрудь3 × 6вес от 1ПМ
  3. 03Тяга Т-штанги обеими руками в наклонеСредняя часть спины3 × 8вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей лежаГрудь3 × 8вес от 1ПМ
  5. 05Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 12вес от 1ПМ
  6. 06Сведение гантелей лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 6 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (A)Тренировка 4 (B)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (A)Тренировка 12 (B)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Многие бодибилдеры — ребята, свято верующие в силу мысли. «Масса, приди!», — заклинают они, вспоминая студенческие годы и похожие манипуляции с зачеткой, и разве что с бубном у штанги не скачут.

Подробнее о программе

Но приметы-приметами, мысли-мыслями, а вкалывать все-равно приходится. Так что помимо «высших сил» советуем заручиться поддержкой продуманного тренировочного плана GRAND MASS — твои шансы вырасти в этом случае повышаются в сотни раз.

Да, бодибилдинг не разделяет мышцы по параметру «значимости» — мышцы всякие важны, мышцы всякие нужны! Но с чего-то нужно стартовать и мы предлагаем сосредоточиться на строительстве «основ». Согласись, атлету, имеющему широкую спину, «раскачанная» ноги или железную грудь можно простить отсутствие объемных рук.

Опять же «отсутствие» — понятие в данном случае условное, у тех кто уделяет достаточное внимание накачке фундаментальных мышечных групп (спине и груди) руки по определению не могут быть миниатюрными. Другой вопрос, что всегда можно сделать лучше (понимай как «больше»).

Итак, решено сосредоточимся на главном. Вручаем тебе своего рода программу-специализацию с акцентом на крупных мышечных массивах, составленную по методу двухдневного сплита. Вариант разделения тут единственно возможный: спина с грудными отдельно, ноги отдельно.

Что касается режима работы, то он, прямо скажем, «НЕстандарт». Ибо мы убеждены: классический подход — «типовой» результат. Оттого вынесли вердикт в пользу схемы с постоянно сменяющейся объемностью и «тяжестью» подходов. Такая вариативность в духе лучших традиций силового спорта — последний пазл в мозайку твоей «ростовой» стратегии. Ну что, погнали навстречу гипертрофии в GRAND-масштабе?

Похожие подборки