Сведение гантелей лежа
- Основная нагрузкаГрудь
- ОборудованиеГантели
- УровеньНачинающий
- ДвижениеТяга
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Сведение гантелей лежа».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
5 шаговСядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.
В каком режиме тренироваться?
Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12–15 повторений в 2–4 сетах.
Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!
На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.
Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5–6 секунд на каждый повтор.
Похожие упражнения
Все на грудь · 107-
Видео Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Грудь -
Видео Жим гантелей лежа Грудь -
Пуловер с гантелей лежа на скамье Грудь -
Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Грудь -
Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом Грудь -
Видео Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток Грудь
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.