УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

DUPLEX: программа на массу и рельеф

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииФорсаж: интенсивная тренировка на рельеф
  • Жиросжигание, похудеть
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 12 тренировок
  • ~65 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~55 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

5 упражнений · ~55 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим гантелей лежаГрудь4 × 12вес от 1ПМ
  2. 02Жим штанги лежа на скамье с положительным наклономГрудь3 × 8вес от 1ПМ
  3. 03Отжимания на брусьяхТрицепсы3 × 12свой вес
  4. 04Французский жим лежаТрицепсы3 × 8вес от 1ПМ
  5. 05СкручиванияПресс3 × 12свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Они сошлись: волна и камень, лед и пламень, масса и рельеф. Последняя пара антонимов достойна быть воспета в поэтических строках не меньше, чем первые две. Но пока она остается плодом мечтаний и надежд железной «братии», которые мы взялись воплотить в реальность.

Подробнее о программе

Совместить несовместимое нам удалось в «циклированной» тренировочной программе DUPLEX. Гарантируем — с ее помощью получится одним махом сформировать достойные мышечные объемы и тут же проявить рельеф тела. Так кому тут дабл-чизбургер эффект?

Программа состоит из двух равных по длительности цикла по 4 недели. Первый цикл мясонаборный — рассчитан на 12 тренировок, выстроенных по схеме трехдневного сплита с такой разбивкой мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Все упражнения первого периода в основном базовые и выполняются они в режиме 8–12 повторов. Плюс каждый спарринг-комплекс дополнен самым «знаковым» упражнением на мышцы брюшного пресса — «отказными» скручиваниями.

Второй 4-недельный цикл программы формирующий. Сконструирован он уже в логике «фулбодийной» схемы с прокачкой всего тела за одну тренировку. Упор по-прежнему сделан на базовые упражнения, но тактика работы в этом периоде кардинально изменяется: среднеповторный режим тренинга уступает место классической «многоповторке» в диапазоне 15–20 повторений с существенным понижением рабочих весов.

На время работы над вторым циклом обязательно «прикрути гайки» в питании и жди скорых перемен к «лучшему»!

Похожие подборки