Масса «4x100» с гантелями
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеДома
- Тренировок6
- Одна тренировка~53 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
4 упражнения · ~53 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
6 занятий за ~1,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 2 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Домна»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Домна».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Помнишь в детстве, заталкивая в тебя очередную ложку ненавистной манной каши, предки завещали тебе «расти большим». Вот если бы в нашем деле все было бы так же просто: откушал каши и подрос!
Подробнее о программе
Но нет, каждый прирощенный килограмм «мяса» стоит тебе неимоверных физических усилий над собой. Да что и говорить, в твоем послужном списке уже столько апробированных программ на гипертрофию, что от очередного массонаборного плана ты не ожидаешь шокирующего эффекта. Но ты был бы не ты, если бы в очередной раз не бросал вызов своему телу и не пытался приблизиться к вожделенной цели.
Что ж, давай творить историю твоего превращения — все, что тебе нужно есть у нас! Да и нужно-то всего самую малость — просто осилить 6 тренировок на массу с гантелями. Звучит плево? Поверь, уготованная нагрузка точно выведет твои мышцы из «зоны комфорта»: 10 подходов по 10 повторений — это тебе не физкультура для здоровья, а настоящая «мясорубка» для уверенного пользователя!
Вводный инструктаж
Настоящая программа рассчитана всего на пару недель, загруженными из которых будут только 6 дней, Но что это будут за нагрузки! Объем работы просто шокирующий: 10 подходов на массу по 10 повторений.
Таким образом, в совокупности ты выполняешь по 100 повторов каждого упражнения. Еще не тренил, но уже страшно! Однако инстинкт самосохранения тебе придется заглушить, поскольку путь к большим мышцам лежит только через адовую работу.
Ввиду небольшой длительности массонаборного «курса», ты можешь внедрить его между силовым циклом и этапом классического гипертрофийного тренинга — и это точно сработает.
Знающие отметят, что наша система весьма напоминает методику «немецкого объемного тренинга». Точно! Но в ней имеются нюансы, о которых тебе следовало бы знать.
О весах
«Тяжелее — лучше» — не универсальная формула.
Программа от Атлетик — тот самый случай, когда отягощение является отнюдь не основным стимулирующим мышечную гипертрофию фактором. Понятно же, что в условиях подобной объемности рабочие веса будут достаточно скромными в рамках общепринятых понятий — условно средними: не слишком большими, чтобы осилить планируемый объем тренировки, но и не слишком маленькими, чтобы долгожданный эффект адаптации (понимай увеличение объемности мышц) все же наступил.
Тогда что же, если не вес составляет базис программы? Шоковость — вот твой союзник.
Комплекс упражнений
Что там у нас в «меню» на день? Каждая тренировочная сессия будет включать по 4 упражнения для различных мышечных групп. Все они гантельные, так что ты можешь с комфортом «дислоцироваться» дома.
В рамках недельного микроцикла каждая крупная группа будет подвергаться тренировочному стрессу хотя бы единожды.
Но есть такие, что удостоятся особого внимания — плечи, грудь и спина.
Несмотря на скромный «состав» комплекса, атака на твои мышцы будет массированной и «изменяющейся» по векторам воздействия. Так, например, «бомбежка» плеч будет ежетренировочной, но будет проходить «обособленно» в разрезе отдельных пучков.
Жми на «паузу»
Итак, начало положено и первые несколько подходов пошли «на легке». Но это мнимое — ты движешься дальше и межподходного «передыха» ждешь как избавления.
Но не тут-то было: за 40 секунд ты не успеешь восстановиться и вряд ли будешь свеж аки маргаритка.
Ну да придется поднатужиться! Именно короткие паузы между подходами «копят» усталость в твоих мышцах, заставляя подключаться к работе все большее число «дремлющих» волокон.
Потому следи, чтобы их длительность была аптекарски точной: по мере утомления ты склонен давать слабину и непроизвольно увеличивать количество отдыха.
Но вот сюрприз! В предпоследнем подходе тебе дают 90 секунд на «расслабиться и побалдеть».
Подарок судьбы? Скорее — «затишье перед бурей». Финальный подход предстоит сработать в отказ, просто довести целевую мышцу до полной «отключки».