Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном видео
Как делать упражнение
- Поставьте ступни на край наклонной скамьи и лягте на неё спиной, держа гантели на верхней части бёдер. Ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходное положение.
- Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разведите прямые руки через стороны, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Совет: Сохраняйте руки неподвижными в локтевом суставе.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.
- Удерживайте напряжение на секунду, затем выполните необходимое количество повторов.
Вариации: ладони можно повернуть вперёд.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном»
