Подъем ног в висе на перекладине
- Основная нагрузкаПресс
- ОборудованиеС весом тела
- УровеньПрофессионал
- ДвижениеТяга
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Подъем ног в висе на перекладине».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
4 шагаВозьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.
Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.
Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12–20 в 3–4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40–50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.
Момент : долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.
«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий / обратных гиперэкстензий / "goodmorningов" (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!
Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.
Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.
Нюанс : выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.
Похожие упражнения
Все на пресс · 206
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.