Косые скручивания
После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Косые скручивания видео
Как делать упражнение
- Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
- Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
- Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- «Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
- Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.
Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Когда и как делать косые скручивания?
Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.
Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».
Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Косые скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Косые скручивания»
