Тяга штанги в наклоне обратным хватом
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладонями вперёд).
- Немного согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. Спину держите прямо. Совет: взгляд направьте вперёд. Штанга опущена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
- На выдохе подтяните штангу к поясу. Корпус, при этом, не подвижен, а локти близко к туловищу. Предплечья не участвуют в упражнении. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется людей с проблемами спины. Вместо этого, выбирайте тягу нижнего блока. Всегда следите за техникой и не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может спровоцировать травмы. Будьте осторожны с весами. Варианты: это упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони на себя) или с использованием гантелей.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»
