Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз видео
Как делать упражнение
- Держа в каждой руке по гантели, лягте грудью на прямую скамью.
- Ладони в нейтральном положении (смотрят друг на друга). Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте руки в стороны примерно до параллели с полом, пока локти не окажутся на уровне плеч. Совет: Во время подъёма руки остаются перпендикулярными туловищу. В верхней точке движения задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: Это упражнение можно выполнять одной рукой, а также держа ладони развёрнутыми вниз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз»
