«Греческий Атлант»: мышцы плечевого пояса
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~52 мин
- Для когоВсе
AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.
Начать в приложенииТренировка A
7 упражнений · ~52 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 6 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы ««Греческий Атлант»: мышцы плечевого пояса».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Да, греческому Атланту не позавидуешь: удерживать на себе небесный свод — та еще работенка. Однако и из нее титан сумел извлечь пользу — достаточно вспомнить его атлетичный образ с могучими плечами и мощными руками, чтобы понять, что все было не зря.
Подробнее о программе
К счастью тебе, чтобы сформировать плечевой пояс, достойный греческих мифов, совсем необязательно повторять подвиг богоподобного гиганта. Ведь у тебя есть то, чего не было у него — тренировочного плана от Атлетик, по случаю названного именем легендарного героя.
А теперь перейдем от всей этой «теогонии» к проблемам насущным. Верная стратегия твоего «массового» прорыва — двухдневный сплит, включающий спаренную тренировку дельтоидов и трапеций в один день, и бицепсов с трицепсами — во второй.
Для максимального прироста мышечных объемов мы планируем базировать программу на многосуставных движениях. Но не забудем дополнять основную работу и целевой изоляцией мышечных групп. Причем в случае с мышцами рук вся «соль» именно в попарном сочетании упражнений на антагонирующие группы.
Само собой, немаловажен и стиль тренинга. Чтобы задействовать потенциал роста различных типов мышечных волокон, мы будем сменять объемность подходов в широком диапазоне — от 6 до 15 повторений, приурочивая этот параметр к «сложности» упражнения.
Проще говоря, чем фундаментальнее движение и чем с большим весом оно выполняется, тем больше тяготеет к силовому стилю работу. Первые претенденты на звание «тяжелых» упражнений — армейские жимы, «бицепсовые» подтягивания и другие движения, с которыми поближе познакомишься по ходу продвижения по тренировочному плану.
На этой интригующей ноте, пожалуй, закруглимся и откомандируем тебя в спортзал строить героические пропорции.