Жим штанги стоя из-за головы
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
- Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
- Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
- На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение. - Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим штанги стоя из-за головы»
