Французский жим лежа с гантелями
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Французский жим лежа с гантелями видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
- На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
- На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
- Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Французский жим лежа с гантелями»
