Приседания в машине Смита на одной ноге
- Основная нагрузкаКвадрицепсы
- ОборудованиеТренажер, Машина Смита
- УровеньНачинающий
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Приседания в машине Смита на одной ноге».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
7 шаговПоставьте горизонтальную скамью на 2–3 шага позади машины Смита. Установите подходящую высоту для штанги, нагрузите ее. Встаньте под штангу и положите ее на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
Держите штангу двумя руками (ладонями вперед), поднимите ее со стоек, оттолкнувшись ногами от пола, одновременно выпрямите туловище.
Поставьте одну ногу немного впереди штанги, выпрямите вторую ногу и поставьте носок на скамью. Это ваше исходное положение.
На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. Спину сохраняйте прямой, голова приподнята. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и икроножной мышцей не станет немного меньше 90 градусов (положение, когда бедро ниже параллели полу). Совет: если вы выполняете это упражнение правильно, колени и стопы должны находиться на одной линии, перпендикулярной туловищу. Если колени заходят за эту линию, вы даете дополнительную нагрузку на колени, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
На выдохе начинайте поднимать штангу, отталкиваясь пятками от пола, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендованное число раз.
Выполните упражнение для другой ноги.
Варианты: Для этого упражнения вы также можете использовать гантели или штангу.
Похожие упражнения
Все на квадрицепсы · 240
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.