EXTRAСУШКА. Рельеф + сохранение мышечной массы
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок48
- Одна тренировка~88 мин
- Для когоМужчины
Тренировка F
6 упражнений · ~88 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
48 занятий за ~8 недель, 6 в неделю. Тренировки A, B, C, D, E и F идут по кругу по 8 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–F
Номер тренировки
Начните «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Не так важно, как скоро и легко ты станешь большим и толстым объемным, важно то, сколько ты сможешь таким оставаться. Особенно, когда на повестке дня рельеофоориентированная работа. Да, многие во имя контурности и очерченности тела готовы идти на жертвы. Ты и сам, наверняка, встречал таких деятелей: они садятся на варварские диеты и с какой-то маниакальной одержимостью часы напролет насилуют беговые тренажеры, велоэргометры и прочие «пыточные» машины. С жиром-то незадачливые «сушарики», как правило, сводят счеты, но вместе с ним сыплются их мышцы. Мы поймем, если тебя такой исход не устроит — кому охота терять результат многомесячной накачательный работы! Более того специально для тебя и таких же «мыслящих» спортсменов мы разработали принципиально новую систему сушки, в которой попытались объединить в рамках одного тренировочного периода две равнозначные по важности, но антагонирующие по способу достижения задачи — сохранение мышц и их прорисовку. Венцом наших попыток стало рождение бодибилдинг программы тренировок на рельеф, которая сделает «девственно чистые» мышцы главным пунктом твоего тренировочного резюме.
Подробнее о программе
Предлагаем всем «слабонервным» отойти от «мониторов»: программа "EXTRAСУШКА" рассчитана на 6 дней работы в недельном микроцикле, потому любителям халявы она придется не по вкусу, да и не по зубам.
Настроенных же на продуктивную работу по программе ожидает ежедневная специализация на конкретных мышечных группах:
- в первый день это будут грудные;
- во второй день — ручные антагонисты;
- третий день выделен под плечи;
- а четвертая тренировка «неформатная» — она посвящена исключительно работе с собственным весом с уклоном в «функионал»;
- пятый день будет занят ногами;
- ну и шестой методом исключений закреплен за спиной.
В таком ключе пройдут все 48 тренировочных дней программы тренировок на сушку и рельеф.
Можешь поинтересоваться: а как же пресс, эпицентр атлетического торса? Не переживай — прицельной работе над «орнаментом» живота будет посвящен отдельный цикл тренировок по программе: EXTRAПРЕСС.
Истина в грамотном сочетании
А теперь по существу. Для того чтобы тебе не допустить обвального падения массы необходимо понять: в чем главный промах «худетелей» (от слова ХУДО, конечно), которые всецело возлагают ответственность за свой результат на аэробику? Да именно в этом! Не аэробика должна стоять во главе угла, а все тот же «силовой стресс», который стал твоим союзником еще во времена отчаянной прокачки. Он же поможет тебе и сейчас — теперь уже «протекционировать» нажитое мышечное добро и худеть!.
Да-да, зрение не подводит тебя: ты действительно прочел то, что прочел. Силовые нагрузки, так же как и кардио, способны просушить твое тело — все дело в интенсивности, но об этом чуть позже.
Так вот, твой тренировочный комплекс по структуре будет мало чем отличаться от базового культуристического, разве что в рамках наших целей мы вынуждены «приютить» в нем аэробные блоки различной (как контрмера адаптации) длительности и вида.
Но и это «внедрение» требует известной хитрости: кардионагрузки должны приходится на момент, когда гликогеновые запасы истощены — в этом случае сушильный эффект тренировки будет максимальным, поскольку в силу недостатка углеводного ресурса организм тут же принимается за жиры. Значит, место аэробных нагрузок — в финальной части программы, после занятий с железом.
Эта схема будет справедлива для большей части рабочей недели, но, как уже отмечалось, 4 тренировка выпадает из общей картины. Здесь"вальсирует" беговое упражнение, но чтобы очередь дошла до жирового обмена длительность его придется повысить.
Режим тренировок
Что касается уже самого режима тренировок, то он для тебя уже, должно быть, более предсказуем. Предпочтение отдано многоповторному стилю работы с относительно небольшим весом, как более энергозатратному, а соответственно и мышцепроявительному.
А кроме прочего, желающим обрельефиться придется «возлюбить суперсеты», чтобы максимально интенсифицировать и уплотнить тренинг.