Развитие силы (6 недель)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельРазвитие силы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок18
- Одна тренировка~80 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
7 упражнений · ~80 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
18 занятий за ~5 недель, 3–4 в неделю. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A
Номер тренировки
Начните «Top Power»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Top Power».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Вошел в раж прицельной накачки? Пока удача с тобой — спорт в кайф. Но как долго рассчитываешь «выезжать» на генетике, используя стандартные массонаборные схемы? Не забывай, что и бодибилдинг — это силовая дисциплина, где все начинается с мощности твоих мышц и ею же и заканчивается. Как только ресурс исчерпан — жди застоя.
Подробнее о программе
А можешь не ждать, а использовать «спортивную» мудрость: обречен на победу тот, кто свои тренировки базирует на фундаменте мышечной силы — она корень успеха в тяжелом спорте. А если проще: перестань «мочалить» мускулатуру многоповторными сетами, обратись за помощью к пауэрлифтингу!
О нет, мы не предлагаем тебе переметнуться в «соперничающий» лагерь. Всего лишь рекомендуем совместить приятное с полезным, то есть и массу подрастить и стратегический силовой потенциал удвоить. Для этого тебе всего-то и понадобиться, что наша шестинедельная базовая программа на силу, которая совмещает в себе лучшие методы двух дисциплин.
Хочешь закрепиться в тяжелом спорте, тягать недетские веса и удивлять коллег прогрессом в массе? Возьми курс на тренинг силы.
Мы не станем распылять внимание, стараясь подрастить силу каждой отдельно взятой мышечной единицы, а сделаем упор на их «командную» работу.
Следуя примеру профи, за тяжелую основу тренинга возьмем движения «золотого фонда» пауэрлифтеров — они не только упрочат мышечный каркас, но и поддержат естественную функциональную динамику мускулатуры.
Базовую работу обязательно дополним несколькими изолирующими упражнениями, которые ликвидируют слабые звенья многосуставных движений — прицельная нагрузка ляжет на икроножные мышцы, пресс и факультативно распространится на спинную мускулатуру.
В программе на силу и массу упражнения будут скомбинированы по принципу «аll inclusive».
То есть трижды в неделю на протяжении полутора месяцев ты будешь «прокручивать» стандартный тренировочный комплекс, который воздействует одновременно на весь массив крупной мускулатуры.
Каждая тренировка открывается серией базовых движений — и это твой шанс показать «класс», пока мышцы не успели утомиться. Поскольку финишными упражнениями тебе останется только «доработать» мускулатуру, старайся выдать все, на что способен именно в тяжелых движениях, чтобы задать максимальную интенсивность занятию.
Но как же периодизация, обеспечивающая мышцам переменную нагрузку, а нам гарантию «беззастойного» тренировочного прогресса?
Обрати внимание на «скачущие» графики интенсивности: сохраняя общую идею периодизированного тренинга, мы пошли другим путем и изменяем не комплектность упражнений, а спортивные режимы — за 6 недель тренинга тебе предстоит не единожды сменить амплуа культуриста на роль лифтера.
То есть в нашей программе мы объединим два методических подхода, при этом отступая от четкого разделения на циклы — абсолютно каждая тренировка дает твоим мышцам новый нагрузочный стимул.
«Сдвоенные» тренировки на силу и массу несут больше преимуществ, чем узконаправленный жесткий силовой тренинг, создавая адекватный ресурс роста для мышц и позволяя избежать их перенапряжения.
«Особняком» мы выделили лишь становую тягу — объем ее выполнения выше прочих.
Почему? Наш приоритет — развитие силы спинной мускулатуры, которая является ключевой фигурой во всех упражнениях. Имея слабую спину, ты будешь вынужден работать со смешными весами, которые, конечно, не принесут тебе спортивных побед.
Вот как будут выглядеть твои тренировочные будни. «Разгон» ты берешь с привычных протоколов на массу, стартуя с 8 умеренно тяжелых повторений — они станут «подготовительной площадкой».
Дальше движешься известным путем «пирамидальных» сетов: снижая количество повторений и одновременно наращивая нагрузку. Достигаешь пика интенсивности, на предельном усилии ставишь новый рекорд и... отступаешь.
Но лишь затем, чтобы под конец программы уверенно «войти» в невообразимый по части интенсивности силовой коридор тренинга, когда твой организм уже готов воспринять прямолинейно убийственную нагрузку.
Цель достигнута — сила с тобой!