Немецкий объемный тренинг

Система НОТ в редакции Атлетик: стопудовый кондиционный эффект стоповторного тренинга

Генплан тренировочного «проекта»

Вся многосетовая практика займет у тебя 2 месяца. Этот период предусмотрительно разбит нами на 2 цикла: кроме того, что существующие различия между месячными этапами дают возможность подключать различные группы мотонейронов и по-новому воздействовать на мышцы, они еще и просто не дадут тебе заскучать.

Каждый тренировочный блок включает 12 занятий или 4 микроцикла .В рамках такого 6-дневного микроцикла только половина дней будут рабочими, три других ты проведешь в режиме offmode.

Что касается самого сплита, мы позволили себе внести некоторые изменения в ортодоксальную схему «объемки»:

• первый день тренировки будет выделен под грудь и трицепс;
• во втором дне под прицел внимания попадают ноги и бицепс;
• финальная тренировка будет посвящена спине и плечам.

Когда больше = лучше

Между тренировками каждой крупной мышечной группы придется выдерживать добротные антракты, поскольку «часто-густо» — не вариант для «немки». Первый же «экспериментальный запуск» программы наглядно обоснует необходимость такой меры: после гигантских объемов проделанной работы ты еще долгое время будешь ощущать себя «как под каток пущенный». На то чтобы «прийти в себя» у тебя будет 5 дней.

Как «подружить» нагрузку и объем

У тех, кто незнаком с логикой методики, первое время возникает «когнитивный диссонанс» в отношении подбора веса: с одной стороны очень хочется «схватить» побольше (ведь работать со смехотворными весами совсем «не круто»), с другой — не хочется завалить последние подходы (а с привычным отягощением именно так оно и случается).

Благо, мобильный ассистент Атлетик позволяет тебе прийти к компромиссу со своим «эго»: работа будет проводиться в режиме оптимально «пониженных» нагрузок, которые позволят «домучить» стоповторную серию (в контексте «кондиционных целей» это главное условие). Короче, моральный комфорт (без перегруза ЦНС) при желаемом «тренировочном» дискомфорте (читай «стрессе» для мышц) будет достигнут.

Подбор упражнений

В свете высокого числа повторений в самих упражнениях, их количеством придется поступиться: в каждом дне мы используем всего 3 силовых движения — по одному основному для таргетируемых мышц и одно добавочное.

«Добавка» по нагрузке достанется, конечно, крупной (ведущей) группе. Их положение немного облегчит строгий регламент отдыха в 90 секунд, чуть сниженная объемность подходов второго упражнения и изменение в векторе воздействия (так, например, после базовых приседаний, нагружающих главным образом квадрицепс, тебя поджидают мертвые тяги, воздействующие на «оборотную» сторону бедра).

Кому НОТа?

Чем эта схема выгодна для атлета? В первую очередь тем, что объемный характер работы привлекает к участию максимальное количество двигательных единиц (на смену утомленным волокнам приходят «новобранцы), повышает мышечную «энергетику». С другой стороны, НОТ не нуждается в использовании большого отягощения, и таким образом, схема оказывается идеальна для безопасного поддержания мышечного потенциала. Используй ее, если тебе необходимо «собраться с мыслями» перед следующим серьезным циклом.