POWER START

Программа тренировок для развития силы — это 8 распланированных недельных микроциклов, предусматривающих4-хдневную загруженность. Тренировки соединены попарно: микроцикл открывается двумя подряд идущими занятиями, после которых выделяется день на отдых, затем следует вторая пара тренировочных дней и теперь уже два «отходных» дня перед стартом новой недели.

Приобщить тренировочную схему к сплитовой явно не удастся — на лицо скорее все признаки общей программы, где каждой основной мышечной группе уделено максимум внимания. Но это вторично, основная же тренировочная цель пользователя данной программы — повышения силовой «результативности» во всех основополагающих «лифтерских» движениях, а также общий прирост тренированности.

Нюанс: в «картинной» диаграмме распределения нагрузки ты также можешь заметить, что наряду с приростом силовых будет наблюдаться отдача и по «гипертрофийности»: все потому, что «развивающий» тренинг с отягощением (особенно у новичка) всегда провоцирует рост обоих показателей.

Выбор упражнений

Каждый день тебя ожидает подборка из 5 упражнений.Костяк программы составляют «целевые» движения — дисциплины силового троеборья (само название должно натолкнуть на мысль о фундаментальной значимости каждого из них для развития силового потенциала мышц — так что здесь без вопросов).

Но, есть и «добавочные» упражнения — те, что помогут поработать над основными движителями в троице «базисных» упражнений. Они дают тебе гармоничное развитие мышц-агонистов и антагонистов. Обрати внимание, что для крупных мышечных групп вспомогательные упражнения также являются многосуставными, для мелкой мускулатуры — это преимущественно «изоляция».

Нюанс: использование модификаций базовых движений позволяет по-новому расставить тренировочные акценты, нагружая мышечные группы более глобально.

Пусть тебя не смущает «подобие» недельных циклов и отсутствие элемента разнообразия в отношении подбора упражнений, за который так ратуют накачатели. В силовом этапеважно как раз обратное: ты выполняешь недельные курсы под «копирку», изменяя лишь интенсивность работы, и, таким образом, имеешь возможность отслеживать свой прогресс в силе.

Что для чего и «по скольку»?

Принадлежность упражнения к «основному» составу или его "добавочность" можно «навскидку» вычислить по объемности подходов:

• ключевые упражнения будут выполняться в классическом «лифтерском» стиле — на 2-4 повторения.
• специальная «подсобка» для мышц-гигантов также идет в пороговом силовом диапазоне, но уже в возросшем числе повторов — от 4 до 6. Жим лежа — в данном случае «исключительное» упражнение: хотя оно является осноформирующим, но выполняется также в большем объеме нежели два других соревновательных движения по причине регулярного повторения в недельном цикле.
• мелкая мускулатура будет «доработана» 8-потворными сетами уже под закрытие занавеса — то есть в заключительной части тренировки.

Следуя логике силовых программ, ты будешь выдерживать достаточно продолжительные паузы между подходами: от 180 до 240 секунд, смысл которых в полном восстановлении энергетической системы мышцы (креатинфосфатного депо) перед следующим подходом.