Неофит

Тренировочная программа построена специально для тех, кто раньше не занимался физическим упражнениями, но решил изменить свою жизнь. Предназначена в первую очередь для мужчин, но может быть использована и женщина при условии замены отдельных упражнений на другие.

Сплит рассчитан на восемь недель по три тренировки в неделю. Нагрузка в упражнениях постепенно возрастает в каждом мезоцикле. Для адаптации организма к силовым нагрузкам, потенциально травмоопасные для новичка упражнения заменены на более простые варианты упражнений на тренажерах. 

Таким образом тренировочная программа является абсолютно безопасной даже для новичка и исключает травмирование. По мере улучшения силовых показателей тренирующегося и техники выполнения упражнений, упражнения на тренажерах будут заменяться на упражнения со свободными весами.

Время отдыха между подходами в каждом мезоцикле будет уменьшаться вслед за адаптацией организма и улучшением способности переносить физические нагрузки.

Время тренировки не должно превышать 60 минут, а для полного восстановления организма после силовой нагрузки требуется полноценный сон и качественное питание, сообразное приложенным тренировочным усилиям и соответствующее вашим ожиданиям от тренировок в тренажерном зале.

Как питаться при тренировках по этой программе?

Наиважнейшей составляющей в деле рекомпозиции тела, является питание. С учетом возросших нагрузок и потребностей организма, питание должно измениться. Справедливо высказывание, что питание для спортсмена — это как топливо для автомобиля. Чем лучше качество топлива, те и дальше и лучше поедет автомобиль.

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом оособенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др. При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Общие рекомендации по питанию, которых необходимо будет придерживаться.

Белок получайте в виде постного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, молока и нежирных молочных продуктов, бобовых. 

Углеводы можно получить из таких натуральных продуктов, как: крупы (кроме манки и шлифованного риса), макаронные изделия из муки темных сортов, мюсли, картофель (лучше печеный), овощи и фрукты. Полезен и хлеб, бездрожжевой, зерновой или с отрубями.

Жиры должны быть «хорошие»: нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи. Всего жирам следует отводить 20–22% от суточного числа калорий. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров, так как они являются строительным материалом для наших гормонов.

Примерный суточный рацион для начинающего спортсмена:

1. Овсянка (гречневая каша) сваренные на воде, сухофрукты, кофе; 

2. 2–3 вареных яйца, яблоко (банан, грейпфрут); 

3. Макароны (гречневая каша, бурый рис), куриной филе (любое другое нежирное мясо приготовленное на гриле, сваренное или запеченное), любой овощной салат заправленный оливковым маслом; 

4. Обезжиренный творог, яблоко (банан, грейпфрут) 

5. Любой овощной салата заправленный оливковым маслом, куриное филе (рыба приготовленные на гриле, сваренные или запеченные). Дополнительно рекомендуется употреблять сывороточный протеин, казеин, витамины и минералы, Омега-3 жирные кислоты, креатин, растительные адаптогены.

Количество пищи рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей в калориях и нутриентах.

Простая формула расчета потребностей организма в калориях и нутриентах выглядит так: 

Х * 40, где Х — вес тела. 

При этом на углеводы должно приходится 50% общей калорийности, на белки 30% и 20% на жиры. Если вы эктоморф и вам тяжело набирать массу, то вес тела умножаем на 50. 

Данную формулу считаем ошибочной, так как при расчете нутриентов, значение белков и жиров завышены.

Несколько сложней, но верней производить расчет объема питания, исходя из потребностей организма в нутриентах. Общими рекомендациями являются 1,5–2 гр белка на кг собственного веса, 3–6 гр углеводов на кг собственного веса, исходя из образа жизни и конституции тела, 0,8–1 гр жиров на кг собственного веса.

Таким образом мы рассчитываем суточную потребность в нутриентах и помним, что белки и углеводы дают нам 4 ккал, а жиры 9 ккал энергии.