Скручивания на блоке
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Скручивания на блоке видео
Как делать упражнение
Скручивания на верхнем блоке сидя
1. Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку.
2. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным хватом и подтяните ее к плечам. Совет: Почувствуйте растяжение поясницы. Это исходное положение.
3. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер, ноги при этом остаются неподвижными.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с использованием эспандера.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на блоке» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Скручивания на блоке»
