Французский жим сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Плечи (смотреть на изображении)

Французский жим сидя видео

Как делать упражнение

Сядьте на скамью со спинкой. Поднимите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Удерживайте гантель двумя руками за внутреннюю сторону диска ладонями вверх. Важно: лучше, если рядом будет человек, который подаст вам вес, особенно если вес большой. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе, удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите гантель вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Данное упражнение также можно выполнять стоя, однако это создает напряжение в спине, особенно если вы используете тяжелые гантели. б) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу узким хватом, ладонями вперед (пронированный хват). в) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. г) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.