Гакк-приседания
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Гакк-приседания видео
Как делать упражнение
- Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
- Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
- Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
- Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
- На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
- На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.
Краткое описание техники:
Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гакк-приседания» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гакк-приседания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Гакк-приседания»
