Становая тяга в силовой раме с эспандерами
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Установите штангу в силовой раме. Накиньте на концы грифа экспандеры и закрепите на верхней перекладине.
- Встаньте рядом со штангой таким образом, чтобы стопы оказались под грифом. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите гриф средним хватом. Сведите лопатки. Вы также можете использовать смешанный или обратный хват.
- На вдохе выполните присед, сгибая колени и отводя таз назад. Ведите гриф близко к голеням. Немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Отталкиваясь пятками и выпрямляя туловище, поднимите штангу.
- Когда гриф поднимется выше колен, мощным движением потяните его вверх, выталкивая таз вперёд и сводя лопатки.
- Опустите штангу, сгибаясь в талии.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга в силовой раме с эспандерами» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга в силовой раме с эспандерами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Становая тяга в силовой раме с эспандерами
Author: AtletIQ: on
Становая тяга в силовой раме с эспандерами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
