Подтягивания в стороны
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите турник широким хватом, ладони развернуты вперед.
- Вытяните руки над собой, держа гриф широким хватом. Отведите туловище назад примерно на 30 градусов, выгните нижнюю часть спины и выпятите грудь. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите туловище вверх, опираясь на левую руку, пока турник почти не коснется верхней части груди, перемещая плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины по достижении позиции полного сокращения. Верхняя часть туловища при перемещении должна оставаться неподвижной (не раскачиваться), двигаться должны только руки. Предплечья должны только держать гриф.
- После секундного сокращения на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Теперь на выдохе поднимите туловище, опираясь на правую руку, пока турник почти не коснется верхней части груди, перемещая плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины по достижении позиции полного сокращения. Верхняя часть туловища при перемещении должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только держать гриф.
- После секундного сокращения на выдохе вернитесь в исходное положение..
- Повторите шаги 3-6, пока не выполните это упражнение необходимое количество раз.
Внимание: Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, то можете использовать споттер, поддерживающий ноги. В качестве альтернативы вы можете также использовать тренажер для подтягиваний.
Вариации: Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение с весами, делайте это с осторожностью. Подтягивания со смещением в сторону могут быть сложной задачей, и неправильное выполнение может привести к травмам. Перед использованием весов убедитесь, что вы правильно выполняее данное упражнение.
Вы можете также выполнить подтягивания со смещением в сторону, либо совершая выполнение серии сначала на одной стороне, а затем на другой, либо совершая и центральное движение (в этом случае вы подтягиваетесь сначала к левой руке, затем к середине, а потом к правой руке).
Вы можете использовать тренажер для подягиваний, если вы не можете выполнить упражнение самостоятельно.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания в стороны» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Предплечья, Бицепс, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания в стороны» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подтягивания в стороны»
