Развитие силы » Программа тренировок для начинающих на спортплощадке
Новичок
Автор программы
Содержание программы
1 «20 тренировок»
Тренировочные дни: 20
Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Подтягивания | 1 | 10-16 | 40-60 сек |
| 2 | Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц | 1 | 10-16 | 40-60 сек |
| 3 | Отжимания | 1 | 6-8 | 40-60 сек |
| 4 | Подъем ног в висе на перекладине | 1 | 8-10 | 50-60 сек |
| 2-й день | ||||
| 1 | Прыжки с приседаниями | 1 | 30 сек | 30 сек |
| 2 | Прыжки на одной ноге | 1 | 8-10 | 50-60 сек |
| 3 | Приседания с собственным весом | 1 | 8-10 | 50-60 сек |
| 4 | Планка | 1 | 30 сек | 30 сек |
| 3-й день | ||||
| 1 | Подтягивания широким хватом к груди | 2 | 4-6 | 40-60 сек |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 2 | 4-6 | 40-60 сек |
| 3 | Подтягивания | 2 | 6-8 (+max) | 60 сек |
| 4 | Подъем ног в висе на перекладине | 2 | 8-10 | 50-60 сек |
| 4-й день | ||||
| 1 | Приседания с собственным весом | 1 | 6-8 | 40-60 сек |
| 2 | Выпады | 1 | 6-8 | 40-60 сек |
| 3 | Заход на скамью без веса | 1 | 8-10 | 50-60 сек |
| 4 | Планка | 2 | 30 сек | 30 сек |
| 5-й день | ||||
| 1 | Отжимания | 3 | 6-8 | 40-60 сек |
| 2 | Отжимания на брусьях | 3 | 6-8 | 40-60 сек |
| 3 | Подъем туловища из положения лежа | 3 | 8-10 | 50-60 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 20 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Проверено!
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
90
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
