Комплексный жим штанги сидя
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Хват должен быть шире плеч. В нижней точке движения предплечье и туловище образуют прямой угол. Это исходное положение.
- Поднимайте штангу над головой.
- На вдохе медленно опустите штангу за голову.
- На выдохе опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
- Повторите необходимое количество раз. Варианты: Для того, чтобы увеличить нагрузку на плечи, поднимайте штангу чуть выше головы и сразу опускайте за голову. Таким образом, плечи постоянно находятся в напряжении, а трицепсы немного разгружаются.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Комплексный жим штанги сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Комплексный жим штанги сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Комплексный жим штанги сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Комплексный жим штанги сидя
Author: AtletIQ: on
Комплексный жим штанги сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тренировки с упражнением «Комплексный жим штанги сидя»
